| TREENI 1 | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 |
|---|---|---|---|
| Lantionnosto penkillä | 5 x 5 | 5 x 4 | 6 x 3 |
| Vartalon ojennus penkissä pakarapainotuksella | 4 x 10 | 4 x 12 | 4 x 14 |
| Punnerrus kiskossa kevennyksillä | 3 x max | 3 x max | 3 x max |
| Tuplasarja: | 3 sarjaa | 3 sarjaa | 3 sarjaa |
| Polvenkoukistus laitteessa | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |
| Jalkojen loitonnus laitteessa istuen etukumarassa | 10 toistoa | 10 toistoa | 10 toistoa |
| TREENI 2 | |||
| Maastaveto tangolla | 5 x 5 | 5 x 4 | 6 x 3 |
| Maastaveto tangolla räjähtävät vedot | 4 x 6 | 4 x 8 | 4 x 10 |
| Vipunostot sivuille käsipainoilla vuorotellen pidolla | 4 x 16 (toistot yhteensä) | 4 x 16 (toistot yhteensä) | 4 x 16 (toistot yhteensä) |
| Dippi | 4 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 |
| Hauiskääntö tangolla | 4 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 |
| TREENI 3 | |||
| Leuanveto hartian levyinen vastaote | 5 x 5 | 5 x 4 | 6 x 3 |
| Alataljasoutu hartian levyinen ote | 4 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 |
| Käänteinen soutu kiskossa | 3 x max | 3 x max | 3 x max |
| Tuplasarja: | 3 sarjaa | 3 sarjaa | 3 sarjaa |
| Polveojennus laitteessa | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |
| Pohjenousu istuen laitteessa | 15 toistoa | 15 toistoa | 15 toistoa |