Lantionnosto penkillä -

Suoritus

Asetu istumaan suorinjaloin penkin eteen.
Pyöritä tanko syliin jalkojen yli.
Taita jalat 90 asteen kulmaan ja varaa paino kantapäille.
Pidä keskivartalo tiukkana ja siirrä painopiste hartioille penkin päälle.
Nosta tanko hallitusti keskittyen työntämään lantio suoraksi, supistamaan voimakkaasti pakaroilla ja työnnä käsivarsia suoriksi siirtäen tankoa etureisien päälle.
Taita lantiota ja laskeudu alas tehden seuraava toisto, kun levypainot tai pakarat hipaisevat lattiaa.

Tanko painaa lonkkaluuta/häpyluuta
- Käytä parempaa pehmustetta.
- Pidä kädet kapealla tangossa, työnnä kyynärpäät suoriksi toiston yläasennossa ja siirrä tanko luiden päältä etureisien päälle.
Alaselkä väsyy liikettä tehtäessä
- Keskity ylläpitämään keskivartalon paine jokaisessa toistossa.
- Keskity pitämään katse eteenpäin/tangossa – leuka on alhaalla koko toiston ajan.
- Katso, ettet jää makaaman penkin päälle – ristiselkä ei liiku liikettä tehtäessä – lantio on ainut nivel joka liikkuu.
Penkin reuna painaa yläselkään epämiellyttävästi
- Laita penkin reunan ja selän väliin pehmuste esim. jumppamatto taitettuna kaksinkerroin.