Vipunostot taakse käsipainoilla istuen

Suoritus

  1. Istupenkin päähän polvet yhdessä.
  2. Paina rintakehä lähelle etureisiä.
  3. Tee vipunostot kohtisuoraan sivuille hartialinjassa käsivarsi kyynärpäästä hieman koukistettuna.
  4. Supista takaolkapäillä voimakkaasti liikkeen yläasennossa.
  5. Hallitse alasvienti.

Yleiset ongelmat

  • Liike ei tunnu takaolkapäissä
    • Käytä pienempää painoa, parempaa kontrollia ja voimakkaampaa takaolkapäiden supistusta liikkeen yläasennossa.
    • Liian isolla painolla liike menee helposti yläselän isommille lihasryhmille.
  • Kipua olkapäässä
    • Katso, ettei olkapää ei työnny liikaa kohti lattiaa – korjaa ryhtiä vetämällä lapoja yhteen ja kääntämällä rintakehää pystyyn.
    • Käännä ranteen asento neutraaliin – kämmensellät osoittavat sivuille päin.
    • Tee korvaava liike.
  • Käsivarret nousevat takaviistoon
    • Leveäselkälihas tekee liikettä ja takaolkapää jää avustavaksi lihasryhmäksi – tarkasta noston suunta ja linja hartialinjan suuntaiseksi.
    • Ota pienempi vastus.

Korvaavat liikkeet

  • Takaolkapää ristitaljassa selin
  • Vipuvarsisoutu taakse laitteessa