Suoritus
- Asetu selin makaamaan vinopenkille hyvässä ryhdissä ja punnerra käsipainot suorille käsille rintakehän yläpuolelle.
- Aloita jokainen toisto kontrolloidusta alasviennistä, pidä käsivarret kyynärpäistä hieman koukussa ja lopeta liike rauhalliseen venytykseen.
- Ylös tullessa keskity tuomaan olkavarret rintalihasten sivuihin kiinni ja keskity supistamaan rintalihaksilla voimakkaasti.
Yleiset ongelmat
- Alasviennissä ei ole kontrollia ja käsivarret taittuvat voimakkaasti koukkuun
- Keskity jarruttamaan liikettä alaspäin – olkavarsien/kyynärpäiden tulee laskeutua tasaisesti sivuille.
- Koita säilyttää käsivarsien asento alas mennessä.
- Käytä tarvittaessa pienempää vastusta.
- Lapatuki puuttuu – käsipainot pyritään puristamaan yhteen
- Keskity pitämään hyvä ryhti – rintakehä pystyssä, lavat takana ja yhdessä tiukkana.
- Keskity, ettei lavat lähde liikkumaan.
- Älä koita saada käsipainoja yhteen – pyri supistamaan olkavarret kiinni rintalihasten sivuihin.
Mikä on vinopenkin oikea kulma?
Vinopenkille ei ole olemassa ”oikeaa” kulmaa. Selkänojan kulmaa säätämällä liikkeen tuottavaa kohtaa rintalihaksissa voi priorisoida. Mitä pystymmässä selkänoja on sen enemmän rintalihaksen yläosa tekee työtä ja sen raskaampi liike on. Vastaavasti mitä lähempänä vaakatasoa selkänoja on, sitä enemmän rintalihaksen alaosa tekee työtä ja liikkeessä pystyy käyttäämään enemmän vastusta. Yleisenä nyrkkisääntönä voi pitää noin 30-45 asteen kulmaa.
Korvaavat liikkeet
- Vipunostot rinnalle laitteessa etukumarassa
- Vipunostot rinnalle ristitaljassa yläviistoon