Suoritus
- Asetu selin makaamaan vinopenkille hyvässä ryhdissä ja kippaa käsipainot etureisiltä rintakehälle.
- Aloita jokainen toisto rauhallisesta venytyksestä rintakehän puolivälistä.
- Punnerra käsivarret suoriksi pitäen kyynärvarret koko ajan pystysuorassa.
- Hallitse liikkeen negatiivinen osio eli laske käsipainot hallitusti alas.
Yleiset ongelmat
- Alasviennissä ei ole kontrollia – liikettä kevennetään pompauttamalla käsipainoja ala-asennossa
- Keskity jarruttamaan liikettä alaspäin – olkavarsien/kyynärpäiden tulee laskeutua tasaisesti sivuille.
- Käytä tarvittaessa pienempää vastusta.
- Olkavarsien asento vaihtelee sarjan aikana – lapatuki puuttuu
- Keskity pitämään hyvä ryhti – rintakehä pystyssä, lavat takana ja yhdessä tiukkana. Keskity, ettet punnerra lavoilla/olkapäillä.
Mikä on vinopenkin oikea kulma?
Vinopenkkipunnerrukselle ei ole olemassa ”oikeaa” kulmaa. Selkänojan kulmaa säätämällä liikkeen tuottavaa kohtaa rintalihaksissa voi priorisoida. Mitä pystymmässä selkänoja on sen enemmän rintalihaksen yläosa tekee työtä ja sen raskaampi liike on. Vastaavasti mitä lähempänä vaakatasoa selkänoja on, sitä enemmän rintalihaksen alaosa tekee työtä ja liikkeessä pystyy käyttäämään enemmän vastusta. Yleisenä nyrkkisääntönä voi pitää noin 30-45 asteen kulmaa.
Korvaavat liikkeet
- Vinopenkkipunnerrus tangolla
- Yläviisto punnerruslaite