Vaakapunnerrus laitteella

Suoritus

1. Säädä istuinkorkeus niin, että punnerruslinja on rintakehän puolivälissä.
2. Ota laitteesta hartioita leveämpi ote – olkavarsien ollessa hartio linjassa kyynärvarsien tulisi olla kohtisuoraan eteenpäin eli käsivarsi 90 asteen kulmassa.
3. Aloita liike rauhallisesta venytyksestä ja punnerra käsivarret suoriksi tasaisesti.
4. Palauta liike aloitus asentoon kontrollissa.

Yleiset ongelmat

• Liike koskee ranteisiin
  • Keskity pitämään ranteet suorina – vahvista ranteita niille tarkoitetuilla liikkeillä.
  • Käytä rannetukia tarvittaessa.
• Hartialinja nousee korviin – istuin liian matalalla
  • Pidä hyvä ryhti koko liikkeen ajan – vedä hartialinja alas ja rintakehä pystyyn.
  • Nosta istuinta tarvittaessa.
  • Vähenne vastusta niin, että pystyt suorittamaan liikkeen oikeaoppisesti.
• Liikaa vauhtia liikkeen negatiivisessa osiossa – pompautus rintakehältä
  • Hallitse palautus lihaksilla – älä käytä olkaniveliä avuksesi kuminauhaefektin luomiseksi.
  • Vähennä vastusta tarvittaessa.
• Liian lyhyt liikerata – kahvolinja ei tule rintakehän tasoon
  • Keskity viemään tanko jokaisella toistolla alas rintakehälle.
  • Vähennä vastusta jos keho/mieli eivät salli alasvientiä.

Korvaavat liikkeet

• Penkkipunnerrus käsipainoilla
• Penkkipunnerrus tangolla