Selän ojennus penkissä

Suoritus

  1. Säädä etureisiä vasten tuleva tuki lantion alapuolelle niin, että lantiolla on tila liikkua.
  2. Asetu penkkiin paikoilleen ja tue kantapäät hyvin alapehmustetta vasten.
  3. Aloita liike rauhallisesta laskeutuen alas pyöristäen selkäranka – pyri viemään kyynärpäät kohti etureisiä vartalon alle.
  4. Ojenna selkäranka nikama kerrallaan aivan suoraksi.
  5. Keskity supistamaan pitkillä selkälihaksilla liikkeen yläasennossa.

Yleiset ongelmat

  • Liike tuntuu takareisissä / pakaroissa
    • Takareidet voivat olla lihashuollon tarpeessa. Tee niille hierontaa ja kevyttä venyttelyä.
    • Takareidet ja pakarat avustavat liikkeessä ja usein varsinkin takareidet aktivoituvat voimakkaasti liikettä tehdessä – keskity enemmän pitkien selkälihasten aktivoimiseen ja pidennä tarvaessa yläasennon supistusaikaa.
  • Liike tuntuu etureisissä
    • Etureidet ovat lihashuollon tarpeessa. Tee niille hierontaa ja kevyttä venyttelyä.
  • Alasmeno pelottaa / penkki tuntuu kippavaa yli
    • Ota selkäpenkin eteen penkki/pukki/kuntopallo ja ota siitä käsillä vastaan alas mentäessä.

Korvaavat liikkeet

  • Selän ojennus kuntopallolla
  • Selän ojennus maaten