Pystypunnerrus kierrolla

Suoritus

1. Asetu istumaan hyvässä ryhdissä ja kippaa käsipainot etureisiltä rintakehälle.
2. Aloita punnerrus kämmenselät eteenpäin kierrettyinä.
3. Punnerra käsivarret suoriksi tekemällä tasainen kierto läpi työvaiheen pitäen kyynärvarret koko ajan pystysuorassa (yläasennossa kämmenselät näyttävät taaksepäin).
4. Palauta käsipainot hallitusti kiertäen aloitusasentoon.

Yleiset ongelmat

• Alasviennissä ei ole kontrollia – liikettä kevennetään pompauttamalla käsipainoja ala-asennossa
  • Keskity jarruttamaan liikettä alaspäin – olkavarsien/kyynärpäiden tulee laskeutua tasaisesti alas.
  • Käytä tarvittaessa pienempää vastusta.
• Alaselkä alkaa kippaamaan
  • Käytä pienempää vastusta.
  • Keskity pitämään keskivartalo tiukkana.
  • Laske selkänojaa alemmas – saat näin hartialinjaan tilaa ja olkapäät ovat paremmassa asennossa.
  • Tee hartialinjalle liikkuvuusharjoitteita parantaaksesi olkavarren asentoa ylöspäin suuntautuvissa liikkeissä.

Korvaavat liikkeet

• Pystypunnerrus tangolla
• Pystypunnerrus käsipainoilla