Maaten jalkojen nostot vuorotellen

Suoritus

1. Asetu penkillä makaamaan ja ota penkin reunoista kiinni tukevasti.
2. Pidä keskivartalon tiukka ja laita tarvittaessa jumppamatto penkin reunalle pehmikkeeksi.
3. Tee jalkojen nostot vuorotellen rauhalliseen tahtiin keskittyen supistamaan pakaroilla jokaisen noston yläasennossa.

Yleiset ongelmat

• Alaselkä väsyy liikettä tehdessä
  • Alaselkä osallistuu supistukseen yläasennossa – keskity aktivoi voimaan syvät vatsalihakset ja pitämään lantio paikoillaan.
  • Käytä vähemmän vauhtia ja keskity alussa enemmän aktivoimaan pakarat jokaisella potkulla.
• Liike ei tunnu pakarassa
  • Pakaralihakset ovat passiiviset/heikot – keskity tekemään pidempi supistus/pito taka-asennossa (2 sekunttia per jalka).
  • Ohjaa ajatus pakaraan ja pyri supistamaan pakaraa joka toistolla enemmän.
• Vatsa puristuu kasaan / hengittäminen on vaikeaa
  • Keskity pitämään keskikroppa tiukkana – älä päästä keskikroppaa rentoutumaan ja painumaan kasaan.

Korvaavat liikkeet

• Jalkojen nostot kuntopallolla
• Taaksepotku taljassa
• Uimarin potkut penkillä