Lantionnosto yhdellä jalalla -

Suoritus

Asetu makaamaan lattialle.
Taita tekevä jalka 90 asteen kulmaan ja varaa paino kantapäälle.
Pidä keskivartalo tiukkana ja toinen jalka suorana ilmassa lattian sunntaisesti tai nosta ylemmäs.
Nosta lantio suoraksi, supista voimakkaasti pakaralla.
Taita lantiota ja laskeudu alas.
Tee seuraava toisto, kun pakarat hipaisevat lattiaa.
Vaihda toiseen jalkaan kun kaikki toistot ovat tehty.

Alaselkä väsyy liikettä tehtäessä
- Keskity ylläpitämään keskivartalon paine jokaisessa toistossa.
- Katso, ettei ristiselkä liiku liikettä tehtäessä – lantio on ainut nivel joka liikkuu.
Liike tuntuu enemmän etureidessä
- Siirrä tekevän jalan jalkaterää pakarasta kauemmaksi – jalan kulma on liian pieni ja etureisi aktivoituu liikaa.
- Varaa enemmän painoa kanta päälle ja keskity tekemään lantionnosto taka-akselin lihaksilla.
Liike tuntuu takareidessä / liike ei tunnu pakarassa
- Aloita liikkeen harjoittelu tekemällä hieman pidempiä pitoja yläasenossa – pidon aikana siirrä ajatus pakaraan ja pyri tuntemaan lihaksen supistus.
- Pidä sormia tekevän pakaran päällä ja tunne miten lihas supistuu joka toistolla.