Etureisi – Pakara – Ojentaja – Hauis
- Askelkyykky kiskossa
- Maaten vuoroin jalkojen nostot
- Kuminauhakävely taaksepotkulla x 100 / 4 min (juoksumatolla)
- Ojentajasuoritus tasapenkillä taljassa
- Yhden käden polvituettu hauiskääntö
Selkä – Olkapää – Vatsa
- Maaten soutu tangolla
- Alaviistosoutu laitteella
- Vipunostot etuviistoon vinopenkillä
- Vatsarutistus painon siirrolla
- Ristiin raajojen nostot
Takareisi – Pakara – Rinta
- Läpiveto taljassa
- Lantionnosto hartiat penkillä
- Loitonnus laitteessa
- Jalan nostot taakse kontallaan x 50 / jalka
- Kiskossa nouseva punnerrus
1. + 2. viikot 4 x 8 toistoa
3. + 4. viikot 4 x 14 toistoa
5. viikko 4 x 20 toistoa
6. viikko lepoa
7. viikko 4 x 20 toistoa
8. viikko 4 x 12 toistoa – Tauotettu sarja
9. viikko 4 x 12 toistoa – Pudotussarja
10. viikko 4 x 12 toistoa – Negatiivinen sarja
11. viikko lepoa