Jalkojen nosto maaten

Suoritus

  1. Asetu makaamaan vatsallesi tasapenkille tai videon mukaisesti GHR-laitteeseen.
  2. Ota käsillä kiinni tukevasti penkin reunoista.
  3. Tee jalkojen nosto jalat suorana tai polvet koukussa riippuen penkin korkeudesta.
  4. Supista pakaroilla voimakkaasti toiston yläasennossa.
  5. Laske jalat hallitusti.

Yleisimmät ongelmat

  • Penkki painaa vatsaan
    • Aktivoi syvät vatsalihakset pitämällä keskivartalo tiukkana.
    • Aseta jumppamatto penkin reunalle pehmikkeeksi.
  • Alaselkä väsyy liikkeessä pakaraa ennemmin
    • Aktivoi syvät vatsalihakset ja varmista, ettei lantio pääse liikkumaan näin liikaa – jalkoja ei tarvitse potkaista selkärangan linjasta yli aktivoidakseen pakaraa enemmän.
    • Tee pidempi supistus liikkeen yläasennossa – purista pakaroita yhteen ja jalkoja ylös voimakkaammin.
  • Kuntosalilta ei löydy tarpeeksi korkeaa penkkiä
    • Tee korvaava liike.
    • Voit myös tehdä liikkeen vinopenkillä nostamalla selkänojaa tasapenkkiä korkeammalle.

Korvaavat liikkeet

  • Taakse potku laitteessa
  • Taakse potku taljassa