Jalkaprässi -

Suoritus

Säädä selkänoja oikeaan asentoon.
- Liikkuvuuden ollessa huono selkänojan on hyvä olla niin alhaalla kuin mahdollista.
- Kapeassa jalka-asennossa selkänoja voi olla alhaalla – tavoitteena aktivoida etureisiä enemmän ja lantion kulma voi olla auki enemmän.
- Leveässä jalka-asennossa selkänoja voi olla ylhäällä – lantion kulman pientyessä pakara saa voimakkaamman venytyksen ja aktivaation.
Asetu makaamaan jalat hartian levyidelle jalkaterät hieman auki (katso video jalka-asennoista).
Työnnä jalat suoraksi ja avaa lukitus.
Ota keuhkot täyteen ilmaa ja pidä keskivartalo tiukkana.
Tee alasmeno kontrollissa aina pohjaan asti.
Kyykkää ylös painamalla koko jalkapohja levyä vasten.

Kantapäät irtoavat levystä
- Tee liikkuvuusharjoitteita nilkojen ja lantion liikkuvuuden parantamiseksi.
- Laske selkänojaa ja nosta levyä kasvattaaksesi nilkojen kulmaa.
- Nosta tarvittaessa jalkateriä levyllä ylemmäs siirtääksesi painopistettä enemmän kantapäille.
Alaselkä väsyy liikettä tehtäessä – pakaran yläosa/alaselkä irtoaa kelkasta
- Lyhennä liikelaajuutta kunnes liikkuvuus paranee.
- Keskity ylläpitämään keskivartalon paine jokaisessa toistossa.
- Keskity pitämään rintakehä pystyssä ja selkä kiinni kelkassa.
- Paranna lantion ja nilkkojen liikkuvuutta.
- Vahvista takareisiä ja pakaroita.