Suoritus
- Ota tangosta hartioita noin kämmenien verran leveämpi ote.
- Aseta
tanko harteille lapojen päälle. - Nosta tanko telineestä ja ota 1-2 kaksi askelta taakse päin.
- Aseta jalat noin hartioiden leveydelle jalkaterät hieman auki.
- Ota keuhkot täyteen ilmaa ja pidä keskivartalo tiukkana.
- Kiinnitä katse eteenpäin tai yläviistoon ja aktivoi leveät selkälihakset ja lavat.
- Tee alasmeno kontrollissa aina pohjaan asti.
- Kyykkää ylös painamalla koko jalkapohja lattia vasten.
Penkille tehtynä takakyykystä tulee raskaampi. Tarkoituksena on pysäyttää liike ja tuottaa ylös nousuun liike uudestaan. Penkillä istuessa keskivartalossa tulee olla pito, yläselän tulee olla supistuksessa, keuhkoissa tulee olla ilma sisällä, katseen tulee olla lukittuna kiintopisteeseen ja polvien tulee säilyä linjassa jalkateriin nähden. Ylävartalossa tulee siis säilyä paine.
Yleiset ongelmat
- Kantapäät irtoavat lattiasta – kyykky jää vajaaksi pohjasta
- Tee liikkuvuusharjoitteita kyykkysyvyyden parantamiseksi.
- Laita kantapäiden alle kiilat tai käytä painonnostokenkiä.
- Alaselkä väsyy liikettä tehtäessä – ylävartalo kippaa eteenpäin kyykyn ala-asennossa
- Keskity ylläpitämään keskivartalon paine jokaisessa toistossa.
- Keskity pitämään painopiste koko jalkapohjilla.
- Keskity pitämään katse ylhäällä ja rintakehä pystyssä – selkäsuorana aina niskaan asti.
- Paranna lantion ja nilkkojen liikkuvuutta.
- Tangosta otetaan epäsymmetrisesti kiinni tai se asetetaan epäsymmetrisesti harteille
- Katso joka kerta, että otat tangosta samoista kohdista kiinni – luo itsellesi vakiotyyli tarttua tangosta aina samasta kohdasta kiinni.
- Katso itseäsi peilistä, kuvaa itseäsi tai pyydä kaveria tarkastamaan miten tanko asettuu harteillesi.
- Katse karkaa polviin tai jalkateriin
- Ota katseelle kiintopiste johon lukitset katseesi – keskity pitämään katseesi, leukasi ja rintakehä ylhäällä.
- Jos mahdollista opettele kyykkäämään ilman peiliä – peili ohjaa helposti katseen alas jolloin tekniikka lähtee hajoamaan helposti ylhäältä alaspäin.
- Polvet taittuvat kyykyn aikana sisään päin – polvilinja ei säily suorana suorituksessa
- Vahvista pakaralihaksia – tee eri variaatiota lantionnostoistoista ja loitonnuksista.
- Opettele aktivoimaan pakaroita kyykyssä – tee eri variaatioita takakyykystä esim. osatoistot, pysäytyksiä, penkkikyykky jne.
- Huomioi pakarat lämmittelyssä ja tee niille lyhyitä pitoja aktivoidaksesi niitä.
- Vastusta kasvatetaan liian nopeasti liikkettä vielä opetellessa – liikelaajuus lyhenee kehityksen myötä
- Keskity alusta asti säilyttämään koko liikelaajuus – paranna liikkuvuuttasi heti alusta asti, jotta saat koko liikelaajuuden käyttöösi ennen kuin alat lisäämään vastusta.
Korvaavat liikkeet
- Hack-kyykky
- Kiskokyykky