Etureisi – pakara – hauis – ojentaja
- Bulgarialainen kyykky käsipainoilla
- Vartalon ojennus selkäpenkissä
- Maaten uimarin potkut x 150
- Tasapenkillä hauiskääntö taljasssa
- Kapea tasapenkkipunnerrus
Selkä – rinta – vatsa
- Yhden käden soutu penkkiin nojaten
- Yläviistosoutu laitteella
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla vuoro käsin
- Jalkojen nostot roikkuen
- Vatsarutistus laitteella
Takareisi – pakara – olkapää
- Suorinjaloin maastaveto korokkeelta
- Lantionnosto maaten
- Taaksepotkut taljassa kontallaan
- Sivuaskellus kuminauhalla x 100 / 4min (juoksumatolla)
- Vipunostot sivulta eteen käsipainoilla
1. + 2. viikot 4 x 8 toistoa
3. + 4. viikot 4 x 14 toistoa
5. viikko 4 x 20 toistoa
6. viikko lepoa
7. viikko 4 x 20 toistoa
8. viikko 4 x 12 toistoa – Tauotettu sarja
- Jokaisen liikkeen viimeinen sarja tehdään tauotettuna
- Tauotetussa sarjassa vastusta voi kasvattaa
- Tauotetussa sarjassa tehdään kolme kertaa niin monta toistoa kun jaksaa 10 sekunnin tauoilla.
9. viikko 4 x 12 toistoa – Pudotussarja
- Jokaisen liikkeen viimeinen sarja tehdään pudotussarjana
- Pudotussarjaa varten sarjapainoa voi kasvattaa
- Pudotussarjassa tehdään kolme kertaa niin monta toistoa kun jaksaa joka kerta vastusta vähentäen.
10. viikko 4 x 12 toistoa – Negatiivinen sarja
- Jokaisen liikkeen viimeisessä sarjassa tehdään negatiiviset toistot
- Negatiivinen toisto tarkoittaa keskittymistä toiston palauttavaa osioon, joka tehdään hitaasti jarruttaen.
- Esim. hauiskäännössä tangolla positiivinen osio toistosta tehdään normaalisti nostaen tanko ylös ja alas menevä negatiivinen osio hitaasti jarruttaen.
- Negatiivisia toistoja ei tarvitse tehdä uimarin potkuissa ja sivuaskelluksessa.
11. viikko lepoa