Voima – Sykli 2

PK8LiikkeetViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
Treeni 1Maastaveto5 x 85 x 86 x 87 x 8
Kulmasoutu maaten5 x 85 x 86 x 87 x 8
Dippi5 x 85 x 86 x 87 x 8
Vartalon kierrot laitteessa5 x 165 x 184 x 203 x 22
Treeni 2Takakyykky5 x 85 x 86 x 87 x 8
Lantionnosto5 x 85 x 86 x 87 x 8
Pystypunnerrus tangolla seisten5 x 85 x 86 x 87 x 8
Jalkojen nostot roikkuen5 x 85 x 84 x 83 x 8
Treeni 3Leuanveto5 x 85 x 86 x 87 x 8
Penkkipunnerrus5 x 85 x 86 x 87 x 8
Hauiskääntö tangolla5 x 85 x 86 x 87 x 8
Istumaannousut kierroilla5 x 165 x 184 x 203 x 22

Viikko 5 – kevyt viikko. Tee 2-3 kevyttä sarjaa seuraavan painotetun treeniohjelman treeniliikkeitä totuttaen kehoa uusiin liikkeisiin ja etsien sopivaa sarjapainoa valmiiksi.

Painotettu 2Liikkeet Viikko 1Viikko 2Viikko 3
Treeni 1Takakyykky pysäytys pohjassa (2s)4 x 74 x 64 x 5
Etukyykky kahvakuulat tangon päissä4 x 74 x 64 x 5
Pystypunnerrus laitteessa4 x 64 x 64 x 6
Istumaannousu vastuksella4 x 84 x 84 x 8
Ylätaljasoutu leaunveto ote hitaat ylös viennit2 x 102 x 102 x 10
Treeni 2Leuanveto4 x max-34 x max-25 x 1
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla4 x 64 x 54 x 4
Vaakasoutu laitteessa4 x 64 x 64 x 6
Hauiskääntö taljassa yhdellä kädellä4 x 84 x 84 x 8
Treeni 3Maastaveto telineestä laskevaKorkea 4 x 6Keski 4 x 5Matala 4 x 4
Vartalonojennus penkissä4 x 74 x 64 x 5
Pystysoutu tangolla4 x 84 x 84 x 8
Vipunostot taakse käsipainoilla4 x 84 x 84 x 8
Ylätaljasoutu leuanveto ote hitaat alasvedot2 x 102 x 102 x 10
Treeni 4Penkkipunnerrus telineestä4 x 74 x 64 x 5
Leuanveto (kevyt/avustettu)4 x 104 x 124 x 14
Vaakapunnerrus laitteessa4 x 64 x 64 x 6
Ojentajasuoristus taljassa yhdellä kädellä4 x 84 x 84 x 8

Viikko 9 – Lepoviikko – kehonhuoltoa ja kevyttä aerobista.