Rakennus – Sykli 1

Tee ensimmäisellä viikolla 2 treeniä viikossa. Voit lisätä kolmannen treenikerran 2. ja 3. viikolle jos keho palautuu treenistä tarpeeksi nopeasti.

PK10LiikkeetViikko 1Viikko 2Viikko3
Treeni 1Maastaveto5 x 106 x 107 x 10
Leuanveto5 x 106 x 107 x 10
Kapea penkkipunnerrus5 x 106 x 107 x 10
Selänojennus5 x 104 x 103 x 10
Treeni 2Takakyykky5 x 106 x 107 x 10
Penkkipunnerrus5 x 106 x 107 x 10
Ylätaljasoutu kapea ote5 x 106 x 107 x 10
Vatsarutistus laitteessa5 x 104 x 103 x 10

Neljäs viikko on kevyt viikko. Tee tulevan treeniohjelman treenit kevyesti läpi tehden 2 sarjaa per liike ja mieti samalla jokaiselle liikkeelle työsarjojen vastuksia, joilla aloittaa.

Painotettu 1 LiikkeetViikko 5Viikko 6Viikko 7
Treeni 1Tuplasarja:Vipuvedot rinnalle taljassa5 x 126 x 146 x 16
Vinopenkkipunnerrus hitailla laskuilla (5s)5 x 86 x 76 x 6
Tuplasarja:Hauiskääntö taljassa köydellä maaten5 x 126 x 146 x 16
Ylätaljasoutu leanveto ote5 x 86 x 76 x 6
Lankku jalat kuntopallolla4 x max3 x max3 x max
Treeni 2Tuplasarja:Polvenojennus laitteessa5 x 126 x 146 x 16
Hack-kyykky hitaat laskut (5s)5 x 86 x 76 x 6
Ojentajasuoristus taljassa köydellä maaten5 x 86 x 76 x 6
Tuplasarja:Vipunostot sivuille etukumarassa5 x 126 x 146 x 16
Pystypunnerrus käsipainoilla hitaat laskut (5s)5 x 86 x 76 x 6
Treeni 3Tuplasarja:Jalkojen nostot maaten5 x 126 x 146 x 6
Suorinjaloin maastaveto lantiokuminauhalla5 x 86 x 76 x 6
Vipuvedot taakse laitteessa5 x 86 x 76 x 6
Alataljasoutu kapea ote hitaat palautukset (5s)5 x 86 x 76 x 6
Kylkirutistukset kahvakuulalla (toistot per kylki)4 x 103 x 123 x 14

Kausikalenteri