Poliisiopisto – Naiset

LiikeOhjeistusViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
TREENI 1
Juoksuharjoitus2min lämpö + Nouseva nopeus 6min
Lattiapunnerrus tangolla4 x 144 x 164 x 184 x 20
JalkaprässiNormaaliasento
4 x 104 x 104 x 154 x 15
Lantionnosto penkillä4 x 84 x 84 x 54 x 5
Suorinjaloin maastaveto korokkeelta4 x 104 x 104 x 124 x 12
TREENI 2
Ylätaljasoutulaite leveä myötä oteVuorokäsin / toistot yhteensä3 x 203 x 303 x 363 x 40
Maaten soutu laiteeessa4 x 84 x 84 x 104 x 10
Hauiskääntö + ojentajasuoristus taljassa köydelläToistot yhteensä3 x 203 x 243 x 283 x 32
Vipunostot sivuille + taakse kp4 x 164 x 184 x 204 x 22
VatsatVapaa valintainen3 sarjaa3 sarjaa4 sarjaa4 sarjaa
TREENI 3
HIIT sykkeennosto2min lämpö + 4 x 30s / 90s palautus + 2min palautus
Tasapenkkipunnerrus tangollaKahvakuulat tangon päihin
4 x 154 x 154 x 154 x 15
Askelkyykyt
Toistot yhteensä4 x 204 x 244 x 304 x 40
Loitonnnus + lähennysToistot yhteensä4 x 204 x 244 x 304 x 40
Ylätaljasoutu leveä myötäoteSelkä paikallaan
3 x max-23 x max-23 x max-23 x max-2