Naiset 2

Tee 4 treeniä viikossa eli Treenit 1 & 2 kaksi kertaa läpi. Jätä jokaisessa sarjassa 1-2 toistoa varastoon eli älä vie sarjoja epäonnistumiseen saakkajellei niin ole erikseen merkattu.

 OhjeistusViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
TREENI 1
Penkkipunnerrus tangolla4 x 125 x 145 x 165 x 18
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa4 sarjaa4 sarjaa
Maastaveto tangolla10 toistoa8 toistoa6 toistoa4 toistoa
Punnerrus kiskossa kevennyksilläkehon painollaMax
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa4 sarjaa4 sarjaa
Dippi laitteessa12 toistoa14 toistoa16 toistoa18 toistoa
Vipunostot sivuille laitteessa
Lankkutuplapallo3 x Max pito
TREENI 2
Leuanveto leveä myötäoteselkä paikallaan4 x 125 x 145 x 165 x 18
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa4 sarjaa4 sarjaa
Lantionnosto tangolla10 toistoa8 toistoa6 toistoa4 toistoa
Kulmasoutu käsipainoilla14 toistoa12 toistoa10 toistoa8 toistoa
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa4 sarjaa4 sarjaa
Hartiasoutu tangolla10 toistoa12 toistoa14 toistoa16 toistoa
Hauiskääntö tangolla14 toistoa12 toistoa10 toistoa8 toistoa
Selän ojennus penkissäkierroilla3 x 83 x 93 x 103 x 11