Kehoro 4

Erikoistekniikka on BFR (blood flow restriction). Käsivarsien sarjoissa käytetään puristussiteitä olkavarren yläosassa. Siteet kiristetään käsivarren ympärille asteikolla 1-10 kireydelle 6-7 (10 ollessa kirein ja 1 löysä). Näissä sarjoissa käsille on tarkoitus tehdä pienellä painolla paljon toistoja. Siteet löysätään aina sarjojen välissä.

Treenejä on kaksi ja kierto on 4-5 päivää eli treenejä tulee viikossa 3-4 kertaa kehon palautumisen mukaan.

 OhjeViikko1Viikko 2Viikko 3
TREENI 1
Hack kyykkykapea asento4 x 64 x 74 x 8
Kulmasoutu maatenkäsipainoilla4 x 65 x 65 x 6
Vaakasoutu taljassakäyrätangolla4 x 85 x 85 x 8
Vipuvedot taakse kapeassa ristitaljassa4 x 104 x 124 x 14
Hauiskäännöt käsipainoillaBFR: auki+ suora + kiinni4 x 214 x 214 x 24
TREENI 2
Vartalonojennuslevypainot käsissä4 x 84 x 84 x 10
Penkkipunnerrus4 x 105 x 105 x 10
Vipunostot sivuille käsipainoilla4 x 124 x 144 x 16
Vipunostot rinnallenosto yläviistoon4 x 84 x 94 x 10
Y-nostot käsipainoilla4 x 124 x 13 4 x 14
Ojentajasuoristus kapeassa ristitaljassaBFR: ulos+keskelle+sisään4 x 214 x 21 4 x 24