Kehoro 3

Tiputussarjat

Tee merkityissä liikkeissä viimeinen sarja tipuksilla niin, että laitat tipustussarjaan edeltävää sarjaa enemmän painoa. Tee 2-3 tipustus ja noin 2-5 toistoa jokaisella vastustasolla.

Esimerkiksi jos maastavedon toisiksi viimeinen sarja on tehty 80kg. Lisää tipustussarjaa varten 10-20% lisää painoa. Aloitat tipustussarjan siis esim. 100kg – teet 3 toistoa, tiputa painoa 10-20% – teet 80kg 3-5 toistoa, tiputat taas 10-20% (aloituspainosta) – teet 60kg 3-5 toistoa ja viimeisen tiputuksen jälkeen teet 40kg tasaisia vetoja keskittyen hyvän tekniikkaan ja keskivartalon pitoon.

 OhjeistusViikko 1Viikko 2Viikko 3
TREENI 1
MaastavetoTiputus4 x 4 5 x 46 x 4
Tasapenkkipunnerrus tangollaTiputus4 x 64 x 74 x 8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla4 x 84 x 94 x 10
Pystypunnerrus istuen käsipainoillaTiputus4 x 54 x 7 4 x 9
Dippi laitteessaTiputus4 x 54 x 74 x 9
TREENI 2
Lantionnosto penkilläTiputus4 x 45 x 46 x 4
Leuanveto hartian levyinen myötäote4 x 64 x 74 x 8
Vakkasoutulaite yhdellä kädelläTiputus / toistot per käsi4 x 84 x 94 x 10
Alaviistosoutulaite4 x 104 x 124 x 14
Hauiskääntö tangolla4 x 64 x 84 x 10
TREENI 3
TakakyykkyTiputus4 x 45 x 46 x 4
Vipuvedot taakse laitteessa4 x 84 x 94 x 10
Vipunostot sivuille laitteessaTiputus4 x 84 x 94 x 10
Alaspainallus + kulmasoutu + hauiskääntö maaten käsipainollaToisto per asento3 x 103 x 123 x 14
Vipunostot rinnalle + punnerrus + ojentajasuoristus maaten käsipainoillaToisto per asento3 x 103 x 123 x 14
Hauiskääntö + ojentajasuoristus maaten taljassaToisto per asento3 x 83 x 93 x 10