Kehoro 2

Jätä jokaisessa sarjassa 2 toistoa varastoon. Huolla kroppaa tehokkaasti ja kuuntele miten kroppa palautuu treeneistä – tarvittaessa kevennä treenitehoja ja pidä extralepopäiviä.

LiikeOhjeistusViikko 1Viikko 2 Viikko 3Viikko 4
TREENI 1
JalkaprässiLeveä jalka-asento4 x 85 x 84 x 105 x 10
Leveä leuanvetoAvusta tarvitaessa kuminauhalla4 x 85 x 84 x 105 x 10
Vaakapunnerruslaite4 x 85 x 84 x 105 x 10
Haiuskääntö + etunosto tangollaToistot yhteensä4 x 145 x 164 x 185 x 20
TREENI 2
Askelkyykyt taaksepäin4 x 165 x 184 x 185 x 20
Alataljasoutu4 x 145 x 144 x 165 x 16
Vipunostot rinnalle laitteessa4 x 145 x 144 x 165 x 16
Kapea punnerrus + pystysoutu taakse Tee kiskossa peräkkäin4 x 245 x 244 x 285 x 30
TREENI 3
Polven koukistus + ojennus laitteessaToistot yhteensä4 x 205 x 204 x 305 x 30
Ylätalasoutu - kapea kahva4 x 85 x 84 x 105 x 10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla4 x 85 x 84 x 105 x 10
Hauiskääntö + ojentajasuoristus taljassaToistot yhteensä4 x 205 x 204 x 285 x 30
TREENI 4
Hack-kyykkyKapea jalka-asento4 x 105 x 10
Kulmasoutu maaten käsipainoilla-4 x 105 x 10
Vipunostot rinnalle alaviistoon taljassa4 x 105 x 10
Vipunostot sivuille + ojentajasuoristus taakse käsipainoillaToistot yhteensä4 x 165 x 22