Kehonrakennus

LiikeOhjeistusViikko 1 Viikko 2Viikko 3Viikko 4
TREENI 1
Takakyykky3 x 6-84 x 6-84 x 6-84 x 4-5
Alaviisto punnerrus tangolla3 x 104 x 84 x 65 x 4
Punnerruspuristus ristitaljassa3 x 124 x 104 x 85 x 8
Vasarakääntö + vipunostot sivuille käsipainoillaToistot yhteensä3 x 204 x 244 x 264 x 30
Hyvää Huomenta istuen3 x 124 x 104 x 84 x 6
TREENI 2
Suorinjaloin maastaveto tangolla3 x 6-84 x 6-84 x 6-85 x 6-8
Yhden käden tuettu kulmasoutu käsipainolla3 x 104 x 84 x 65 x 6
Päänyliveto käsipainolla3 x 124 x 104 x 85 x 8
Vipunostot taakse vinopenkillä3 x 104 x 124 x 105 x 8
Tuettu ojentajasuoristus laitteessa3 x 124 x 104 x 85 x 6
TREENI 3
AskelkyykkyToistot yhteensä3 x 163 x 163 x 204 x 20
Vipunostot rinnalle vinopenkissä käsipainoilla3 x 103 x 124 x 124 x 14
Pystypunnerrus kiskossa3 x 103 x 124 x 124 x 14
Hauiskääntö vastaote käsipainoilla3 x 123 x 144 x 164 x 18
Selänojennus + pito5 toistoa + 5s pito3 x 153 x 154 x 154 x 20
TREENI 4
TakareisinousutAvusta kuminauhalla3 x max4 x max4 x max5 x max
Kulmasoutu vaakataso + etukumaraToistot yhteensä3 x 124 x 144 x 164 x 18
Suorinkäsin alaspainallus taljassa3 x 124 x 124 x 144 x 16
DippiAvusta tarvittaessa3 x 84 x 84 x 104 x 12
VatsatVapaa valintainen liike