Treeniohjelma 10 – 14 vuotiaille. Aloita tekemään liikkeet kehonpainolla ja lisää vastusta kun liiketekniikat tuntuvat onnistuvan hyvin. Treenaa aina vanhempien tai muun aikuisen valvonnassa.
| Liike | Ohjeistus | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | Viikko 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Alkulämmittely + putkirullaus + liikkuvuusharjoitteet | Painota takareittä ja pohkeita | 10 min | 10min | 10min | 10min | 10min |
| Kyykky | Käytä lankku/levypainoja kantapäiden alla | 3 x 10 | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 4 x 15 |
| Leuanveto hartian levyinen vastaote | Avustettu kuminauhoilla | 3 x 10 | 3 x 8 | 4 x 6 | 4 x 4 | 4 x 2 |
| Punnerrus | Kiskotangolla tai koroketta vasten | 3 x 10 | 3 x 10 | 4 x 10 | 4 x 12 | 4 x 15 |
| Selän ojennus penkissä | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 12 | 3 x 14 | 3 x 16 | |
| Istumaannousu | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 12 | 3 x 14 | 3 x 16 |