Iso Nelonen

LiikeOhjeistusViikko1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
TREENI 1
Takakyykky penkilleAlle vaakatason penkki3 x 123 x 93 x 63 x 3
Leuanveto hartian levyinen vastaote1½ toistoa / yläpuolikas3 x 33 x 43 x 53 x 6
AskelkyykkyToistot yhteensä3 x 203 x 263 x 303 x 36
Hauiskierto käsipainoillaLyhyellä palautuksella4 x 84 x 104 x 124 x 14
Jalkojen nostot roikkuen2 x max2 x max3 x max4 x max
TREENI 2
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3 x 103 x 83 x 63 x 4
Lantionnosto penkillä4 x 104 x 104 x 84 x 6
Penkkipunnerrus tangollaKahvakuulat tangon päihin3 x 63 x 73 x 83 x 9
DippiLaite/kehonpaino3 x 83 x 83 x 103 x 12
Jalkojen kierrot selin2 x 202 x 203 x 20 3 x 30
TREENI 3
MaastavetoIrrotukset polven ylle + 2s pito3 x 83 x 83 x 63 x 4
Leuanveto hartian levyinen vastaoteNegatiiviset laskut2 x max2 x max3 x max3 x max
Pystypunnerrus tangolla3 x 103 x 103 x 123 x 14
Vipunostot taakse käsipainoilla istuen3 x 123 x 123 x 103 x 8
Selän ojennus penkissä5 toistoa + 5s pito3 x 154 x 153 x 205 x 15