Iso Nelonen – Sykli 3

TREENI 1 Viikko 1
Penkkipunnerrus tangolla4 x 14
Dippi4 x 14
Niskan takaa ojennus käsipainolla4 x 14
Hartiasoutu tangolla4 x 14
Tuplasarja:3 sarjaa
Polveojennus laitteessa20 toistoa
Pohjenousu istuen laitteessa20 toistoa
TREENI 2
Leuanveto leveä myötäote4 x 14
Hauiskääntö vastaote käsipainoilla4 x 14
Ylätaljasoutu kapealla kahvalla4 x 14
Vipunostot sivuille käsipainoilla vuorotellen pidolla4 x 20 (toistot yhteensä)
Tuplasarja:3 sarjaa
Polvenkoukistus laitteessa20 toistoa
Lantionnosto tangolla14 toistoa
TREENI 1 Viikko 2Viikko 3
Penkkipunnerrus tangolla5 x 105 x 10
Vipunostot rinnalle vinopenkissä käsipainoilla4 x 104 x 10
Punnerrus kiskossa kevennyksillä3 x max3 x max
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa
Polvenkoukistus laitteessa15 toistoa15 toistoa
Lantionnosto tangolla10 toistoa10 toistoa
TREENI 2
Maastaveto tangolla5 x 105 x 10
Hauiskääntö vastaote käsipainoilla4 x 104 x 10
Vipunostot sivuille käsipainoilla vuorotellen pidolla4 x 16 (toistot yhteensä)4 x 16 (toistot yhteensä)
Dippi4 x 104 x 10
Hartiasoutu tangolla4 x 104 x 10
TREENI 3
Leuanveto leveä myötäote5 x 105 x 10
Alataljasoutu hartian levyinen ote4 x 104 x 10
Käänteinen soutu kiskossa3 x max3 x max
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa
Polveojennus laitteessa15 toistoa15 toistoa
Pohjenousu istuen laitteessa15 toistoa15 toistoa
TREENI 1 Viikko 4Viikko 5
Penkkipunnerrus tangolla5 x 65 x 6
Vipunostot rinnalle vinopenkissä käsipainoilla4 x 84 x 8
Punnerrus kiskossa kevennyksillä3 x max3 x max
Niskan takaa ojennus käsipainolla4 x 84 x 8
Dippi4 x 64 x 6
TREENI 2
Maastaveto tangolla5 x 65 x 6
Hauiskääntö vastaote käsipainoilla4 x 84 x 8
Ylätaljasoutu kapealla kahvalla4 x 84 x 8
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa
Polvenkoukistus laitteessa10 toistoa10 toistoa
Lantionnosto tangolla6 toistoa6 toistoa
TREENI 3
Leuanveto leveä myötäote5 x 65 x 6
Alataljasoutu hartian levyinen ote4 x 84 x 8
Käänteinen soutu kiskossa3 x max3 x max
Vipunostot sivuille käsipainoilla vuorotellen pidolla4 x 12 (toistot yhteensä)4 x 12 (toistot yhteensä)
Pystypunnerrus käsipainoilla4 x 64 x 6
TREENI 4
Takakyykky5 x 85 x 6
Hartiasoutu tangolla4 x 84 x 8
Vipuvedot taakse ristitaljassa maaten4 x 84 x 8
Tuplasarja:3 sarjaa3 sarjaa
Polveojennus laitteessa10 toistoa10 toistoa
Pohjenousu istuen laitteessa10 toistoa10 toistoa