Fitness – Sykli 2

PK8LiikkeetViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
Treeni 1Maastaveto5 x 85 x 86 x 87 x 8
Kulmasoutu maaten5 x 85 x 86 x 87 x 8
Dippi5 x 85 x 86 x 87 x 8
Vartalon kierrot laitteessa5 x 165 x 184 x 203 x 22
Treeni 2Takakyykky5 x 85 x 86 x 87 x 8
Lantionnosto5 x 85 x 86 x 87 x 8
Pystypunnerrus tangolla seisten5 x 85 x 86 x 87 x 8
Jalkojen nostot roikkuen5 x 85 x 84 x 83 x 8
Treeni 3Leuanveto5 x 85 x 86 x 87 x 8
Penkkipunnerrus5 x 85 x 86 x 87 x 8
Hauiskääntö tangolla5 x 85 x 86 x 87 x 8
Istumaannousut kierroilla5 x 165 x 184 x 203 x 22

Viikko 5 – kevyt viikko. Tee 2-3 kevyttä sarjaa seuraavan painotetun treeniohjelman treeniliikkeitä totuttaen kehoa uusiin liikkeisiin ja etsien sopivaa sarjapainoa valmiiksi.

Painotettu 2LiikkeetViikko 1Viikko 2Viikko 3
Treeni 1Takakyykky (pudotussarja)4 x 104 x 124 x 14
Lantionnostot hartiat penkillä4 x 12 (3+3s pito)4 x 15 (4+3s pito)4 x 18 (5+3s pito)
Pystypunnerrus laitteessa (pudotussarja)4 x 104 x 104 x 10
Istumaannousu vastuksella4 x 84 x 84 x 8
Treeni 2Yläviistosoutu laitteessa4 x 9 (2+2s pito)4 x 12 (2+2s pito)4 x 15 (2+2s pito)
Vaakasoutu (pudotussarja)4 x 84 x 94 x 10
Alaviistosoutu laitteessa4 x 104 x 104 x 10
Hauiskääntö taljassa yhdellä kädellä (2 sarjaa pito puolivälissä 10s + 2 pudotussarjaa)4 x 104 x 124 x 14
Treeni 3Maastaveto telineestä (pudotussarja)Korkea 4 x 6Keski 4 x 5Matala 4 x 4
Vartalonojennus penkissä (max pito lopussa)4 x 104 x 124 x 14
Pystysoutu tangolla (max pito lopussa)4 x 104 x 104 x 10
Vipunostot taakse käsipainolla (pudotussarja)4 x 104 x 104 x 10
Treeni 4Taaksepotkut taljassa (pudotussarja)4 x 104 x 124 x 14
Leuanveto avustettu (pito puolivälissä)4 x 104 x 124 x 14
Vaakapunnerrus laitteessa (pudotussarja)4 x 104 x 104 x 10
Ojentajasuoristus taljassa yhdellä kädellä (2 sarjaa pito puolivälissä 10s + 2 pudotussarjaa)4 x 104 x 124 x 14

Viikko 9 – Lepoviikko – kehonhuoltoa ja kevyttä aerobista.

Merkinnät ohjelmassa:

Pudotussarja = Tee viimeisessä sarjassa pudotussarja lisäämällä viimeiseen sarjaan painoa, tee niin monta toistoa kun jaksat, pudota painoa/vähennä vastusta, tee toisen kerran niin monta toistoa kun jaksat, pudota painoa/vähennä vastusta toisen kerran ja kolmannen kerran niin mionta toistoa kuin jaksat.

”3+3s pito” = tee kolme toistoa ja neljäs toisto jää 3 sekunnin pitoon supistusvaiheeseen.

”pito puolivälissä” = Tee viimeisen toiston päätteeksi pito liikeradan puolivälissä