Fitness – pakara / olkapää

LiikeOhjeistusViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
TREENI 1
Lantionnosto penkilläKäytä matalaa penkkiä3 x 104 x 84 x 65 x 4
Jalkojen nostot mahallaanKäytä reisikuminauhaa3 x 104 x 124 x 145 x 16
Askelkyykky taaksepäinRintakehä koskettaa etureittä3 x 144 x 164 x 185 x 20
Vartalon ojennus penkissäPakarapainotteisesti3 x 164 x 144 x 125 x 10
Jalkojen nostot roikkuen2 x max2 x max3 x max4 x max
TREENI 2
Leuanveto hartian levyinen vastaoteAvusta vastuskuminauhoilla3 x 64 x 74 x 85 x 9
Alataljasoutu hartian levyinen ote3 x 104 x 84 x 65 x 5
Vipuvedot taakse laitteessa3 x 84 x 104 x 125 x 14
Hauiskääntö + vipunostot sivuille käsipainoilla3 x 124 x 144 x 165 x 18
Kylkirutistus seistenToistot per kylki2 x 122 x 143 x 103 x 12
TREENI 3
Korokekyykky3 x 123 x 124 x 144 x 16
Jalkojen loitonnus laitteessa istuenRintakehä kiinni etureisiin3 x 183 x 224 x 26 4 x 30
Suorinjaloin maastaveto korokkeeltaKontrolli alas3 x 104 x 104 x 85 x 8
LantionnostoNopea/pumppaava kehonpainolla3 x 303 x 404 x 404 x 50
Vatsarutistus penkillä2 x 122 x 123 x 163 x 16
TREENI 4
Suorinkäsin alaspainallus taljassaKeskity pitämään rintakehä pystyssä3 x 143 x 164 x 184 x 20
Vipunostot sivuilta eteen kierrollaLyhyillä tauoilla4 x 104 x 124 x 144 x 16
Vipunostot taakse käsipainoilla istuen3 x 123 x 124 x 184 x 18
Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla + kapeapunnerrus käsipainoilla3 x 143 x 124 x 104 x 8
Jalkojen kierrot selin2 x 202 x 262 x 282 x 30