Fitness 3

OhjeistusViikko 1 Viikko 2Viikko 3
TREENI 1
Lantionnosto tangolla4 x 64 x 54 x 4
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3 x 83 x 103 x 12
Vipunostot etukumarassa sivuille ja takaviistoontoistot yhteensä3 x 203 x 263 x 32
Kyljellään loitonnusreisikuminauhalla3 x 153 x 203 x 25
Vipunostot sivuille laitteessa3 x 103 x 123 x 14
Istumaannousu taljassa
2 x 102 x 142 x 18
TREENI 2
Leuanveto leveä myötäote4 x 64 x 54 x 4
Ylätaljasoutu kapealla kahvalla3 x 83 x 103 x 12
Selän ojennus penkissäyläasennossa kierrot3 x 83 x 103 x 12
Hartiasoutu maaten tangolla3 x 103 x 123 x 14
Ojentajasuoristus maaten käsipainoilla3 x 83 x 103 x 12
Vartalon kierrot laitteessa
toistot per puoli2 x 102 x 122 x 14
TREENI 3
Suorin jaloin maastaveto lantiokuminauhallakäsipainoilla4 x 64 x 54 x 4
Jalkojen loitonnus laitteessa istuenetukumarassa3 x 153 x 203 x 25
Kulmasoutu maaten käsipainoilla3 x 83 x 103 x 12
Alataljasoutu leveä myötäote3 x 103 x 123 x 14
Vipunostot sivuille vuorokäsin pidollatoistot yhteensä3 x 163 x 183 x 20
Kylkirutistus penkillä2 x max2 x max2 x max