Fitness 3

OhjeistusViikko 1 Viikko 2Viikko 3
TREENI 1
Lantionnosto tangolla4 x 64 x 54 x 4
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla3 x 83 x 103 x 12
Vipunostot etukumarassa sivuille ja takaviistoontoistot yhteensä3 x 203 x 263 x 32
Kyljellään loitonnusreisikuminauhalla3 x 153 x 203 x 25
Vipunostot sivuille laitteessa3 x 103 x 123 x 14
Istumaannousu taljassa
2 x 102 x 142 x 18
TREENI 2
Leuanveto leveä myötäote4 x 64 x 54 x 4
Ylätaljasoutu kapealla kahvalla3 x 83 x 103 x 12
Selän ojennus penkissäyläasennossa kierrot3 x 83 x 103 x 12
Hartiasoutu maaten tangolla3 x 103 x 123 x 14
Ojentajasuoristus maaten käsipainoilla3 x 83 x 103 x 12
Vartalon kierrot laitteessa
toistot per puoli2 x 102 x 122 x 14
TREENI 3
Suorin jaloin maastaveto lantiokuminauhallakäsipainoilla4 x 64 x 54 x 4
Jalkojen loitonnus laitteessa istuenetukumarassa3 x 153 x 203 x 25
Kulmasoutu maaten käsipainoilla3 x 83 x 103 x 12
Alataljasoutu leveä myötäote3 x 103 x 123 x 14
Vipunostot sivuille vuorokäsin pidollatoistot yhteensä3 x 163 x 183 x 20
Kylkirutistus penkillä2 x max2 x max2 x max
 OhjeistusViikko 4Viikko 5Viikko 6Viikko 7
TREENI 1
Lantionnosto penkilläReisikuminauhalla6 x 46 x 36 x 106 x 8
Kapeakyykky käsipainoilla2/3 toistot5 x 105 x 125 x 145 x 16
Loitonnus + kyykky taljassaToistot per jalka4 x 104 x 124 x 144 x 16
Kelkan työntö askelpotkuilla4 x 304 x 404 x 504 x 60
Vakuumit kontallaan5 x max5 x max5 x max5 x max
TREENI 2
Ylätaljasoutu lapiokahvalla5 x 65 x 75 x 85 x 9
Yläsoutulaitteessa leuanveto-ote5 x 85 x 105 x 125 x 14
Vipunostot kyljellään käsipainollaToistot per käsi4 x 84 x 104 x 124 x 14
Vipuvedot taakse laitteessa5 x 105 x 125 x 145 x 16
Uimarinpotkut penkilläx200x250x300x350
TREENI 3
AskelkyykkyTaaksepotkuilla5 x 145 x 165 x 185 x 20
Sumokyykky käsipainollaPumppaava5 x 205 x 255 x 305 x 35
Vartalon ojennus penkissäPakarapainotus5 x 105 x 125 x 145 x 16
Hauiskääntö tangolla + Niskan takaa ojennus käsipainollaToistot yhteensä4 x 84 x 104 x 124 x 14
Vakuumit seisten5 x max5 x max5 x max5 x max
TREENI 4
Pystypunnerrus tangolla6 x 56 x 66 x 106 x 12
Pystysoutu takaa kiskossa5 x 85 x 105 x 125 x 14
Alaviistosoutu laitteessa5 x 65 x 85 x 105 x 12
Vipunostot taakse kyljellään käsipainollaToistot per käsi4 x 104 x 124 x 144 x 16
Askelkyykyt eteen-taakse-ristiin4 x 30 (5 kierrosta)3 x 42 (7 kierrosta)3 x 54 (9 kierrosta)3 x 66 (11 kierrosta)
 OHJEISTUSVIIKKO 8VIIKKO 9VIIKKO 10
TREENI 1
Lantionnosto penkilläYksi jalka kerrallaan / toistot per jalka3 x 84 x 85 x 8
Kyykkyhyppy stepilleReisikuminauhalla4 x 104 x 124 x 14
TRIPLASARJA:4 x 104 x 124 x 14
Vipunostot eteen maaten---
Vipunostot eteen selin---
Vipunostot eteen pystyssä---
TREENI 2
VaakasoutulaiteKäsi kerrallaan / toistot per käsi4 x 74 x 84 x 9
Tuettu kulmasoutu käsipainollaKäsi kerrallaan / toistot per käsi4 x 104 x 114 x 12
Kulmasoutu tangolla Leveä ote4 x 134 x 144 x 15
Hartiasoiutu taljassa tangolla4 x 164 x 174 x 18
Vatsarutistus kuntopallolla3 x 103 x 123 x 14
TREENI 3
Askelkyykyt kiskossaToistot per jalka3 x 104 x 105 x 10
PeppukyykkyTaakse potkuilla4 x 304 x 364 x 42
TRIPLASARJA:4 x 104 x 124 x 14
Vipunostot sivulle kyljelläänTekevän käden kyljellä---
Vipunostot sivulle kyljelläänTekevän vastakkaisella kyljellä---
Vipunostot siviulle istuenPystyasento---
TREENI 4
Leuanveto leveä myötä oteAvusta vastuskuminauhalla4 x 64 x 74 x 8
Alaspainallus ristitaljassaKapea ristitalja / kahvoilla4 x 104 x 124 x 14
Puristus + punnerrus käsipainoillaToistot yhteensä4 x 164 x 184 x 20
Suorinjaloin maastaveto korokkeeltaSelänojennus4 x 144 x 124 x 10
TREENI 5
KorokekyykkyLisäpainovyöllä3 x 124 x 125 x 12
Ojentajasuoristus taljassa4 x 84 x 104 x 12
PeppukyykkySivuille potkuilla4 x 304 x 364 x 42
Hauiskääntö taljassa köydellä4 x 84 x 104 x 12
Selin jalkojejn suoraksi vienti3 x max3 x max4 x max