Fitness 2

LiikeOhjeistusViikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4Viikko 5
TREENI 1
Jalkaprässi yhdellä jalallaJalkaterä prässin yläosaan / toistot per jalka4 x 204 x 205 x 145 x 145 x 8
Taaksepotku kolmeen suuntaanTositot per jalka4 x 10-10-104 x 10-10-104 x 15-15-154 x 15-15-154 x 20-20-20
Penkkipunnerrus kiskossa4 x 104 x 104 x 154 x 154 x 8
Selän ojennus penkissä4 x 154 x 154 x 104 x 104 x 8
TREENI 2
Hartiasoutu taljassa4 x 164 x 164 x 104 x 104 x 6
Kulmasoutu tangolla5 x 105 x 105 x 105 x 105 x 8
Alaspainallus + soutu ristitaljassaToistot yhteensä4 x 244 x 244 x 184 x 184 x 14
Linkkarit3 x 103 x 103 x 153 x 153 x 20
TREENI 3
Kiskokyykkyleveä jalka-asento5 x 155 x 155 x 105 x 105 x 6
Sivuaskellus kyykyssäKäytä reisikuminauhaa / toistot yhteensä3 x 204 x 203 x 304 x 304 x 40
Hauiskierto käsipainoilla4 x 164 x 164 x 124 x 124 x 8
Syvät vatsat – selin jalkojen kosketukset3 x max3 x max4 x max4 x max5 x max
TREENI 4
Vipunostot ympäri sivuilta eteen käsipainoilla4 x 164 x 164 x 124 x 124 x 8
Vipunostot rinnalle vinopenkissä käsipainoilla4 x 104 x 104 x 154 x 154 x 8
Pystysoutu taljassa4 x 164 x 164 x 124 x 124 x 8
Istumaannousut kiertäen3 x 143 x 164 x 124 x 144 x 16
TREENI 5
Lantionnosto yhdellä jalalla
Toistot yhteensä5 x 165 x 165 x 125 x 125 x 8
Jalan loitonnus taljassaToistot yhteensä4 x 204 x 204 x 304 x 404 x 50
Dippikehonpaino / laite4 x 104 x 104 x 154 x 154 x 8
Soutu + kylkirutistus taljassaToistot per kylki3 x 124 x 124 x 104 x 124 x 15