Treeni

Lihasadaptaatio

Posted on

Treenien jälkeisistä lihaskivuista (DOMS) puhuttaessa päästään siirtymään lihasadaptaatioon. Usein tuota kipua ja sen voimakkuutta pidetään treenitehon mittarina ja kun keho alkaa tottumaan uuteen ärsykkeeseen ja kipujen voimakkuus vähenee, syntyy epäilys etteikö treenata tarpeeksi tehokkaasti. Todellisuudessa kivut alkavat helpottamaan kehon adaptoituessa sille antamaamme ärsykkeeseen. Keho on suunniteltu kestämään mahdollisimman kauan eli kun tuotamme sille liian suurta […]

Treeni

Lihaskipu harjoittelun jälkeen

Posted on

Mitä tehdä kun lihaksiin koskee treenin jälkeen? Jalkoihin koskee niin paljon, ettei pysty kunnolla kävelemään? Pitäisi mennä treenaamaan, mutta lihakset ovat vielä kipeät, mitä tehdä?! Treenasin eilen ja nyt sattuu niin paljon, ettei pysty pöntölle istumaan. Mitä laitan päälleni kun en pysty paitaa pukemaan? Tällä viikolla vielä 3 treeniä jäljellä, miten saan ne tehtyä kun […]

Treeni

Miksi käyttää treenivihkoa?

Posted on

Pitääksesi kirjaa työsarjojen painoista. Varmistaaksesi progressio treenissä. Helpottaaksesi arvioimaan työsarjan painot seuraavassa treenissä ja samanlaisissa liikkeissä. Nähdäksesi kokonaiskehityksen.   Miten käyttää treenivihkoa? Osta vihko ja kynä. Tulosta tai kirjoita treeniohjelma itsellesi talteen. Kirjoita vihkoon jokaisen liikkeen työsarjapaino ja toistomäärät. Tarkasta aina edellisen treenin sarjapainot. Riippuen lihasryhmästä lisää painoa sarjoihin joka viikko tai vähintään joka toinen […]

Treeni

Toistoalueen soveltaminen

Posted on

Kuinka käyttää toistoaluetta hyväksi? Tähtää alussa toistoalueen ylärajaan. Tee sarjat niin pitkään toistoalueen ylärajaan kun saat sarjapainoja nostettua pienillä korotuksilla. Pienissä lihasryhmissä nostot voivat olla 1,25-2,5kg esim. joka toinen treeni. Isommissa lihasryhmissä nostot voivat olla, 2,5-5kg esim. joka treenin viimeisessä sarjassa. Kun sarjapainojen kehitys alkaa tasaantumaan nosta sarjapainoa reippaasti ja tähtää toistoalueen alarajaan. Tavoitteena on […]

Treeni

Uusi 12 viikon sykli alkaa, 2-jakoinen ohjelma!

Posted on

Sykli 2 : 2-jakoinen treeniohjelma Viikot 1-4: 2 treeniä viikossa 3 sarjaa jokaisessa sarjassa 5-8 toistoa jokaisessa liikeessä Viikot 5-8: Lisätään 1 sarja jokaiseen liikkeeseen Pidä lepoviikko (viikko 6) jos tarpeen! Viikot 9-11: Lisätään 1 treenipäivä viikkoon (eli 3 treeniä viikossa) Tee yksi ylimääräinen treeni lopussa, että saat 2-jakoiset treenit menevät tasan   Syklissä on […]

Treeni

Päätreeniohjelma julkaistu

Posted on

Pääohjelma on koostuu kuudesta 12 viikon treenisyklistä. Jokaisessa syklissä on omat liikkeensä, toisto-, liike- ja treenimääränsä, erilainen treenijako ja erilainen progressio. Jokainen sykli päättyy totaalilepoon, jotta lihaksisto, hermosto ja mieli saavat lepoa tarpeeksi ennen seuraavan syklin alkua. Ohjelma etenee 1-jakoisesta aina 3 jakoiseen treeniin saakka. Pääohjelma on siis 18 kuukauden valmis treeniohjelma progressiolla. Ohjelma alkaa […]