Kategoriat
Treeni

Lihasadaptaatio

Treenien jälkeisistä lihaskivuista (DOMS) puhuttaessa päästään siirtymään lihasadaptaatioon. Usein tuota kipua ja sen voimakkuutta pidetään treenitehon mittarina ja kun keho alkaa tottumaan uuteen ärsykkeeseen ja kipujen voimakkuus vähenee, syntyy epäilys etteikö treenata tarpeeksi tehokkaasti.

Todellisuudessa kivut alkavat helpottamaan kehon adaptoituessa sille antamaamme ärsykkeeseen. Keho on suunniteltu kestämään mahdollisimman kauan eli kun tuotamme sille liian suurta vastusta se alkaa heti kehittymään kestääkseen tuota uutta raskaampaa vastusta paremmin. Adaptaatiota eli kehitystä tapahtuu, kun tuotamme lihaksille joka kerta tarpeeksi suuren rasitteen/stressin eli ylikuormitamme lihaksistoa. Näin ollen lihaskuntoharjoittelu on hyödyllistä niin pitkään, kun se pakottaa kehon joka kerta adaptoitumaan uudestaan. Ylikuormituksen tulee olla tarkoin suunniteltu huomioiden aina kehon palautuminen ja kuormituksen suuruus yksilöllisesti.

Naiset helposti jäävät mukavuusalueelle treenatessaan ja luotu kuormitus ei ole tarpeeksi intensiivinen. Miehillä usein taas treenin tehon määrittää käytetyn vastuksen suuruus ja siksi vastuksen kasvaessa liian nopeasti liian suureksi treenitekniikan laatu kärsii. Molemmat sukupuolet kehittyvät näin aluksi aina tiettyyn pisteeseen asti kunnes kehitykselle tulee seinä vastaan.

Eikö siis riitä, että treenaa vaan joka kerta täysillä ilman pidemmän aikavälin suunnitelmaa?

Ylikuormituksen ja levon tulee olla oikeassa suhteessa. Ilman suunnitelmaa ylikuormitusta ei tule tarpeeksi tai sitten se tulee liikaa. Ylikuormitus tulee suunnitella progressiiviseksi ja lepoa tulee olla tarpeeksi (muista, että lihas kehittyy ainoastaan levossa). Keho tulee siis viedä tasaisesti kuormitusta lisäten ylirasitustilaan pidemmällä aikavälillä (ei treeni kerrallaan), josta sen annetaan palautua ja kehittyä astetta vahvemmaksi.

Tästä päästään treenaamisen ydin kysymyksen ääreen eli miten treenisuunnitelma tulisi siis tehdä?

Meistä jokainen on yksilö erilaisella perimällä, elinympäristöllä ja tavoitteella. Meidän jokaisen keho toimii näin ollen eri tavalla ja pyrimme erilaisiin tavoitteisiin. Treenisuunnitelmakin tulisi siis olla yksilöllinen ja sen tulee koko ajan mukautua meidän itsemme mukaan. Unohdamme usein, että tarkoituksena on muokata kehoamme ja siinä samassa unohdamme, että keho määrää etenemistahdin ja suunnan. Emme voi ajatuksemme voimalla sanoa keholle, että se palautuisi treeniohjelmaan suunnitellun tahdin mukaisesti vai voimmeko? Treenisuunnitelma siis elää koko ajan ja alussa itselleen sopivan rytmin löytäminen tulee löytää käytännön kokeilemisen kautta.

Aloittelija tarvitsee alussa suhteessa vähemmän ärsykettä, kun pitkään treenannut ihminen. Tässä aloittelijat yleensä tekevät suurimman virheensä, kun he aloittavat treenaamaan turhaan liian kovaa esim. jonkun ammattikehonrakentajan  ohjelman mukaan. Alussa kehitys saavutetaan jo perinteisillä pääliikkeillä ja kun kehitys alkaa ensimmäisien parin vuoden jälkeen hidastumaan, niin sitten on aika alkaa käyttämään erikoisempia treenitekniikoita. Aloittelija ei myöskään tiedä niin hyvin kehonsa rajoja, ei osaa kuunnella kehoaan ja ei näin ollen osaa pitää lepoa tarpeeksi.

 

Kategoriat
Treeni

Lihaskipu harjoittelun jälkeen

Mitä tehdä kun lihaksiin koskee treenin jälkeen? Jalkoihin koskee niin paljon, ettei pysty kunnolla kävelemään? Pitäisi mennä treenaamaan, mutta lihakset ovat vielä kipeät, mitä tehdä?! Treenasin eilen ja nyt sattuu niin paljon, ettei pysty pöntölle istumaan. Mitä laitan päälleni kun en pysty paitaa pukemaan? Tällä viikolla vielä 3 treeniä jäljellä, miten saan ne tehtyä kun vieläkin koskee edellisen treenin jäljiltä? Tuntuu, etten saa tehtyä treeniliikkeitä kunnolla, koska lihakset ovat kipeät vieläkin alkuviikon treenistä.

 

Kuulostaako tutulta? Internet antaa meille huikean mahdollisuuden nykyään hankkia treeniohjelman jonkun nettivalmennuksen kautta tai kopioimaan ammattilaisen harjoitusohjelman itsellemme. Mitä harvoin tajuamme tai mitä meille ei kerrota on se, että aloittaessamme treenaamisen nollasta tai vaihtaessamme treeniohjelmaa keho vaatii oman aikansa tottua tuohon uuteen ärsykkeeseen. Meidän tulee myös tajuta, että lihaskuntoharjoittelulla pyritään aina muokkaamaan kehoa, joten keho määrää tahdin millä edetään. Vaikka siis itse treeniohjelma sanoisi, että viikossa on 5 treeniä, mutta keho sanookin, että ensimmäinen treeni oli tälle viikolle jo tarpeeksi, niin silloin etenemme kehon sanelemana eteenpäin! Käydään seuraavaksi läpi tarkemmin mistä tämä mysteerinen kipu oikein tulee, mikä sen merkitys on, miten elää sen kanssa ja ennakoida sitä.

Mitä kehossamme tapahtuu kuntosaliharjoittelun jälkeen?

Lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita solutasolla. Korjatakseen mikrovauriot keho lisää lihaksien aineenvaihduntaa (lihaksille tuodaan rakennusaineita, että vauriot saadaan korjattua ja lihasta kehitettyä). Lisääntynyt aineenvaihdunta kerää lihakseen nestettä ja se turpoaa. Mikrovaurioiden syntyessä lihas on tulehdustilassa (Schoenfeld & Contreras, 2013). Tästä johtuen kehon paino voi nousta esim. tehokkaan jalkatreenin jälkeen paljonkin (0,5 – 3 kg riippuen lihasmassan määrästä), kun keho sitoo nestettä lihaksiin tulehdustilan aikana.

Lihaskipu voi alkaa jo samana päivänä, kun lihasharjoittelu on tehty. Kipu kasvaa normaalisti levon aikana ja saavuttaa huippunsa seuraavana päivänä tai vasta sitä seuraavana päivänä. Lihaskipu voi kestää useita päiviä alussa, mutta kun lihas alkaa tottumaan uuteen rasitukseen palautuminen nopeutuu, lihaskivut laantuvat ja kipujen kesto lyhenee ajallisesti.

Miksi lihakset menevät kipeiksi?

Itse kivun tuottajaa ei vieläkään tunneta ihan varmaksi. Alunperin oletettiin maitohappojen luovan kivun tunteen, mutta sittemmin todettiin maitohapojen poistuvat lihaksista jo parin tunnin sisällä treenin jälkeen. Tutkimusten edetessä oletus muuttui ja oletettiin, että mikrovaurioiden aiheuttaman turvotuksen ja tulehdustilan myötä kipuhermosto saa ärsykkeen ja tuottaa näin kivun tunteen.

Lähivuosina on kuitenkin alettu tutkimaan lihaskalvojen merkitystä yhä enemmän ja sitä myötä oletetaan kipujen johtuvan lihaskalvojärjestelmän mikrotraumoista (Mika Pihlman, 2015). Tämä kuulostaa loogiselta, kun ajatellaan lihasta joka turpoaa kalvon sisällä ja aiheuttaa voimakkaan paineen ulospäin venyttäen lihaskalvoa aiheuttaen siihen mikrotraumoja.

Onko lihaskipu merkki tehokkaasta treenistä?

Lihaskipu ei siis ole merkki suoranaisesti treenin tehokkuudesta vaan enemminkin merkki uudesta ärsykkeestä. Kyllä, lihaskipujen aikana keho rakentaa uusia lihassoluja rikkoutuneiden solujen tilalle, mutta se ei tarkoita sitä etteikö uusia lihassoluja rakentuisi lihaksiin silloinkin kun emme suoranaista kipua tunne treenin jälkeen. Eli treenaamalla joka kerta lihakset kipeiksi ei kehitä meitä sen enempää, kuin treenaamalla kivuitta.

Pahimmassa tapauksessa kipujen laantuessa lähdetään lisäämään treeniä tekemällä pidempiä yksittäisiä treenejä, muutetaan treenien sisältöä joka kerta rankemmaksi esim. käyttämällä jotain erikoistekniikoita tai lisäämällä liikaa vastusta jolloin liikelaajuus (range of motion) ja lihaksen supistusaika (time under tension) lyhynee ja näin treenitehokkuus kärsii. Kehoa tulee kuormittaa kyllä tasaisesti enemmän, mutta se tulee tehdä suunnitelmallisesti pidemmällä aikavälillä. Normaalisti aloittelija etenee yhden treenin periaatteella eli suunnittelee aina seuraavan treenin etukäteen jos sitäkään.

Voimakas kiputila kertoo myös liian reippaasta liikkeelle lähdöstä tai omaan tasoosi (kehosi kykyyn vastaanottaa treeniä ja palautua treenistä) nähden liian kovasta treenaamisesta. Tämän ennakoiminen voi olla haastavaa, koska keho ei treenin yhteydessä pakosti anna mitään merkkejä liian kovasta treenaamisesta. Ajan myötä opit kuitenkin kuuntelemaan kehoasi ja tajuat tilanteen vastaan tullessa hellittää tarpeeksi ajoissa treenin aikana.

Lihaskipu voi olla myös merkki huonosta palautumisesta! Huonoon palautumiseen voi vaikuttaa moni asia esim. huono kehon nesteytys, yksipuolinen ravinto, liian vähäinen lepo/liian kova treeni/liian paljon treeniä ja kehonhuollon puuttuminen.

Miten erottaa oikea viivästynyt lihaskipu vääränlaisesta kivusta?

Treenistä johtuva viiveellä tuleva lihaskipu voimistuu hitaasti ja usein aamuisin herätessä kipu on liikkumattomuuden takia voimakkaimmillaan. Jos tunnet kipua heti treenin aikana tai sen jälkeen tai kipu on enemmän paikallinen ja/tai toispuolinen voi kyseessä olla lihaksen venähdys/revähdys.

Miten hoitaa lihaskipua?

  • Lihaskipujen ollessa voimakkaimmillaan on järkevää vain antaa lihaksille lepoa eli olla tekemättä yhtään mitään!
    • Usein sorrutaan tekemään silti jotain lihaksille periaatteella ”sisällä se lähtee, millä se on tullutkin” ja pitkitetään vain palautumisprosessia. Kun lihaksen kevyt aktivoiminenkin tuottaa kipua, on järkevämpi vain antaa lihaksen olla levossa.
    • Usein kipeillä lihaksilla liikkeelle lähteminen on petollista, koska lämmettyään lihas tuntuu hetkellisesti paremmalta, mutta heti liikkeen loputtua, hetken paikallaan oltua, kipu palaa ja se voi tuntua entistä voimakkaammalle.
    • Eli EI lihaskuntoa, aerobista liikuntaa, VENYTTELYÄ tai hierontaa lihakselle tässä tilassa!
  • Kun pahin kipu on alkanut helpottaa ja lihasta voi jo ilman irvistystä aktivoida, niin kevyt aerobinen liikunta parantaa lihaksen aineenvaihduntaa ja helpottaa kipua.
  • Hieronta on tehokkain tapa hoitaa lihakset kuntoon! (Olivier Dupuy ym., 2018)
    • Kaikkein paras lopputulos saadaan aikaan yhdistämällä kevyt aerobinen, jota seuraa hieronta. Näin lihakset ovat esilämmitetty ja päästävät hieronnassa pintaa syvemmälle helpommin.
    • Jos käyt hierojalla, muista kysyä onko heillä lämpöpakkausta käytettävissä. Lämpöpakkauksella voi esilämmittää seuraavaaksi hierottavaa lihasryhmää ja näin hieroja pääsee nopeammin syvempiin lihaskerroksiin hieromaan eli saat tehokkaamman hieronnan, kun aikaa ei kuluu pintakerrosten manuaaliseen lämmittämiseen.
  • Muita palautumiskeinoja ovat myös kuivakuppaus, kylmäallas (alle 15°C asteisessa vedessä 11–15 minuuttia), kylmä-kuuma-hoito, kylmäilmahoito (cryotherapy) ja kompressiovaatteet (kestävyysurheilijoille).

Miten ennakoida lihaskipua?

  • Treenin jälkeen on hyvä tehdä loppuverryttely
    • 2-5min aerobista
    • lyhyt (20 sekunnin) hieronta/putkirullaus treenatuille lihasryhmille
    • kevyet dynaamiset venytykset
  • Porrasta lihaskuntoharjoittelun aloitus
    • Tee ensimmäiset 1-3 treeniä ilman suurta vastusta (tai ilman vastusta).
    • Keskity enemmän opettelemaan treeniliikkeet oikein ja hyvässä ryhdissä.
    • Opettele kuuntelemaan kehoasi ja lisää vastusta tasaiseen treeni kerrallaan.
      • Näin pystyt treenaamaan useammin ja tiheämmällä tahdilla, kun lihakset eivät tule kipeiksi treenien välillä.
  • Kehon nesteytyksestä on hyvä huolehtia pitkin päivää.
  • Riittävät (min. 7 tunnin) yöunet ja mahdollisesti 20-30 minuutin päiväunet.
  • Monipuolinen ravinto ja riittävä suolan saanti on hyvä muistaa.

 

Usein lihaskipuihin koitetaan löytää jotain poppaskonstia niiden nopeaan helpottamiseen. Valitettavasti mitään yksittäistä pilleriä ei olemassa, joka tuota suorainaisesti nopeuttaisi. Aina voi popsia kipulääkkeitä pahimpaan kipuun, mutta yleisellä tasolla kipu tulee levätä pois ja sen jälkeen vasta jatkaa seuraavaan treeniin!

Venyttely

Venyttelyä pidetään usein ainoana kehoa huoltavana menetelmänä kansankielessä. Tutkimusten perusteella se ei kuitenkaan edesauta palautumista lihaskivuista (Herbert ja Gabriel, 2002; Herbert ym., 2011) ja  se on usein kipeälle lihakselle jopa kipua lisäävä menetelmä (Smith ym., 1993). Joten on suositeltavaa opetella huoltamaan itsenäisesti kehoaan hieromalla.

Venyttelyä ei tule missään nimessä unohtaa kokonaan! Se ei vain kipeän palautuvan lihaksen tapauksessa ole oikea hoitomuoto! Se on tärkein työkalu lihaksien liikelaajuuden ylläpitämiseksi ja sen lisäämiseksi! Kun lihas pystyy supistamaan treenissä koko liikelaajuudeltaan, saamme tehtyä tehokkaampia treenejä ja takaamme paremman kehityksen.

 

Muista, että lihas kehittyy ainoastaan levossa! Se, että treenaat kipeitä lihaksia uudestaan ja uudestaan ei kehitä sinua!

 

Lähdeluettelo
Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS; Contreras, Bret MA, CSCS, 2013:

Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?
(https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx)

Mika Pihlman, 2015:
(http://hyvinvointi.ts.fi/terveys/lihaskalvot-ovat-ihmisen-sisainen-tuhkimo/)

Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, Benoit Dugué, 2018:
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full)
Herbert, R. D., ja Gabriel, M., 2002:
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.
(https://www.bmj.com/content/325/7362/468)
Herbert, R. D., de Noronha, M., and Kamper, S. J., 2011:
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398)
Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., McCammon, M. R., Houmard, J. A., Franklin, M. E., ym., 1993:
The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8451526)
Kategoriat
Treeni

Miksi käyttää treenivihkoa?

  1. Pitääksesi kirjaa työsarjojen painoista.
  2. Varmistaaksesi progressio treenissä.
  3. Helpottaaksesi arvioimaan työsarjan painot seuraavassa treenissä ja samanlaisissa liikkeissä.
  4. Nähdäksesi kokonaiskehityksen.

 

Miten käyttää treenivihkoa?

  1. Osta vihko ja kynä.
  2. Tulosta tai kirjoita treeniohjelma itsellesi talteen.
  3. Kirjoita vihkoon jokaisen liikkeen työsarjapaino ja toistomäärät.
  4. Tarkasta aina edellisen treenin sarjapainot. Riippuen lihasryhmästä lisää painoa sarjoihin joka viikko tai vähintään joka toinen viikko. Mitä isompi lihasryhmä on, sen enemmän voit painoa lisätä kerralla. Esimerkiksi painon lisäys voi olla 2,5kg jaloille ja yläselälle ja 1.25kg rinnalle ja pienemmille lihasryhmille.
  5. Muista, että treeniohjelmassa on tietty toistomäärä. Joten lisää painoa pysyäksesi toistoalueen sisällä.

 

Lue myös miten toistoaluetta voi soveltaa. Sisältää esimerkin sarjapainojen korotuksesta.

Kategoriat
Treeni

Toistoalueen soveltaminen

Kuinka käyttää toistoaluetta hyväksi?

  • Tähtää alussa toistoalueen ylärajaan.
  • Tee sarjat niin pitkään toistoalueen ylärajaan kun saat sarjapainoja nostettua pienillä korotuksilla.
    • Pienissä lihasryhmissä nostot voivat olla 1,25-2,5kg esim. joka toinen treeni.
    • Isommissa lihasryhmissä nostot voivat olla, 2,5-5kg esim. joka treenin viimeisessä sarjassa.
  • Kun sarjapainojen kehitys alkaa tasaantumaan nosta sarjapainoa reippaasti ja tähtää toistoalueen alarajaan.
  • Tavoitteena on saada nostetulla sarjapainolla tasaiseen toistoja enemmän kunnes olet taas toistoalueen ylärajassa.
  • Kun saavutat nostetulla sarjapainolla ylärajan lähde taas lisämään sarjapainoja pienillä korotuksilla.

 

Esimerkki takakyykyn sarjapainojen kehityksestä.

Treeniohjelmassa on 3 sarjaa toistoja 3-6.

Sarjapainot nousevat tasaisesti aina 100kg asti, jonka jälkeen toistoja ei saada tulemaan enempää. Sarjopainoon tehdä reipas nosto (nosto on oltava suuruudeltaan sellainen, että sarja pystytään tekemään vielä toistoalueen alarajaan, esimerkissä alaraja on 3 toistoa) ja lähdetään kehittymään tuolle sarjapainolle toistojen määrää. Kun toistomäärät saavuttavat ylärajan aletaan taas lisäämään sarjapainoa.

Sarja 1 Sarja 2 Sarja 3
Treeni 1 80kg x 6 85kg x 6 90 kg x 5
Treeni 2 85kg x 6 87,5kg x 6 90kg x 6
Treeni 3 87,5kg x 6 90kg x 6 92,5kg x 4
Treeni 4 90kg x 6 92,5kg x 5 92,5kg x 5
Treeni 5 92,5kg x 6 95kg x 5 95kg x 5
Treeni 6 95kg x 6 97,5kg x 5 97,5kg x 5
Treeni 7 97,5kg x 6 100kg x 4 100kg x 4
Treeni 8 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5
Treeni 9 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5
Treeni 10 107,5kg x 3 107,5kg x 3 107,5kg x 3
Treeni 11 107,5kg x 4 107,5kg x 3 107,5kg x 3
Treeni 12 107,5kg x 4 107,5kg x 4 107,5kg x 3
Treeni 13 107,5kg x 5 107,5kg x 4 107,5kg x 4
Treeni 14 107,5kg x 5 107,5kg x 5 107,5kg x 4
Treeni 15 107,5kg x 6 107,5kg x 5 107,5kg x 5
Treeni 16 107,5kg x 6 107,5kg x 6 107,5kg x 6
Treeni 17 107,5kg x 6 107,5kg x 6 110kg x 4
Treeni 18 107,5kg x 6 110kg x 5 112,5kg x 4

Kyseessä on esimerkki! Todellinen sarjojapainojen kehitys voi olla hitaampaa. Keskity kehonhuoltoon treenipäivien välillä ja täydelliseen lämmittelyyn ennen työsarjoja!

Kategoriat
Treeni

TREENIT 38-46/ VIIKOT 9-11 / 2-JAKO

TREENIT 38-46/ VIIKOT 9-11 / 2-JAKO

 

TREENI 1 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3 Sarjapaino4
Etukyykky 3 5-8        
Polvenojennus 3 5-8        
Leuanveto 3 5-8        
Kulmasoutu tangolla 3 5-8        
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 5-8        
Kapea penkkipunnerrus 3 5-8        

 

 

TREENI 2 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3 Sarjapaino4
Suorinjaloin maastaveto 3 5-8        
Polvenkoukistus istuen 3 5-8        
Tasapenkki punnerrus 3 5-8        
Ristikkäistalja rinnalle 3 5-8        
Hauiskääntö käsipainoilla 3 5-8        
Facepull taljassa 3 5-8        
  • Muista, ettet tee sarjoja epäonnistumiseen! Säästä 1-2 toistoa jokaisesta sarjasta.
  • Lepoaika sarjojen välissä 1-2 minuuttia.
  • Kolme treeniä viikossa.
  • Viikko 11, tee liikkeiden viimeiset sarjat epäonnistumiseen! Totaalilepoviikko tulossa!
  • Älä unohda juoda jokaisen sarjan välissä!

 

TARKASTA OIKEA LIIKETEKNIIKKA KLIKKAAMALLA LIIKKEEN NIMEÄ!

Kategoriat
Treeni

TREENIT 32-37/ VIIKOT 5-8 / 2-JAKO

TREENIT 32-37/ VIIKOT 5-8 / 2-JAKO

 

TREENI 1 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3 Sarjapaino4
Etukyykky 3 5-8        
Polvenojennus 3 5-8        
Leuanveto kapeaote 3 5-8        
Kulmasoutu tangolla 3 5-8        
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 5-8        
Kapea penkkipunnerrus 3 5-8        

 

 

TREENI 2 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3 Sarjapaino4
Suorin jaloin maastaveto 3 5-8        
Polvenkoukistus istuen 3 5-8        
Tasapenkkipunnerrus 3 5-8        
Ristikkäistalja rinnalle 3 5-8        
Hauiskääntä käsipainoilla 3 5-8        
Face pull taljalla 3 5-8        
  • Muista, ettet tee sarja epäonnistumiseen! Säästä 1-2 toistoa jokaisesta sarjasta.
  • Lepoaika sarjojen välillä 1-2 minuuttia.
  • Kaksi treeniä viikossa.
  • Älä unohda juoda sarjojen välissä!

 

TARKASTA OIKEA LIIKETEKNIIKKA PAINAMALLA LIIKKEEN NIMEÄ!

Kategoriat
Treeni

Uusi 12 viikon sykli alkaa, 2-jakoinen ohjelma!

Sykli 2 : 2-jakoinen treeniohjelma

Viikot 1-4:

  • 2 treeniä viikossa
  • 3 sarjaa jokaisessa sarjassa
  • 5-8 toistoa jokaisessa liikeessä

Viikot 5-8:

  • Lisätään 1 sarja jokaiseen liikkeeseen
  • Pidä lepoviikko (viikko 6) jos tarpeen!

Viikot 9-11:

  • Lisätään 1 treenipäivä viikkoon (eli 3 treeniä viikossa)
  • Tee yksi ylimääräinen treeni lopussa, että saat 2-jakoiset treenit menevät tasan

 

Syklissä on pitkään vain kaksi treeniä viikossa eli käytä isoja painoja ja lepää hyvin välipäivinä!

 

ALOITA VIIKKOSTA 1

Kategoriat
Treeni

TREENIT 24-31/ VIIKOT 1-4 / 2-JAKO

TREENIT 24-31/ VIIKOT 1-4 / 2-JAKO

TREENI 1 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3
Etukyykky 3 5-8      
Polvenojennus 3 5-8      
Leuanveto kapea 3 5-8      
Kulmasoutu tangolla 3 5-8      
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 5-8      
Kapea penkkipunnerrus 3 5-8      

 

TREENI 2 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3
Suorinjaloin maastaveto 3 5-8      
Polvenkoukistus istuen 3 5-8      
Tasapenkkipunnerrus 3 5-8      
Ristikkäistalja rinnalle 3 5-8      
Hauiskääntö käsipainoilla 3 5-8      
Face pull taljassa 3 5-8      

 

  • Muista, ettei sarjoja tehdä epäonnistumiseen! Joten säästä joka sarjassa 1-2 toistoa.
  • Lepoaika sarjojen välillä 1-2 minuuttia.
  • Kaksi treeniä viikossa.
  • Älä unohda nesteytystä sarjojen välillä!

 

TARKASTA OIKEA LIIKETEKNIIKKA PAINAMALLA LIIKKEEN NIMEÄ!

 

Kategoriat
Treeni

TREENIT 15-23/ VIIKOT 9-11 / 1-JAKO

TREENIT 15-23/ VIIKOT 9-11 / 1-JAKO

 

LIIKKEET Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3 Sarjapaino4
Takakyykky 4 3-6
Maastaveto 4 3-6
Leuanveto leveäote 4 3-6
Vinopenkki punnerrus 4 3-6
Pystypunnerrus 4 3-6
Dippi 4 3-6
Hauiskääntö tangolla 4 3-6
  • Muista, ettei sarjoja tehdä epäonnistumiseen! Joten jätä 1-2 toistoa varastoon.
  • Lepoaika sarjojen välissä 2-3 minuuttia.
  • Tee tämä treeni kolme kertaa viikossa.
  • Älä unohda nesteytystä!

 

TARKASTA OIKEA LIIKETEKNIIKKA PAINAMALLA LIIKKEEN NIMEÄ!

 

Lataa/Tulosta treeniohjelma.

Split1Week467Print.pdf

Kategoriat
Treeni

LEPOVIIKKO 5 / 1-JAKO

KEVYT VIIKKO 5 JA 12 / 1-JAKO

LIIKKEET Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2
Takakyykky 2 3-6
Maastaveto 2 3-6
Leuanveto leveäote 2 3-6
Vinopenkki punerrus 2 3-6
Pystypunnerrus 2 3-6
Dippi 2 3-6
Hauiskääntö tangolla 2 3-6
  • TEE AINOSTAAN 2 TREENIÄ VIIKOLLA 5 TAI PIDÄ TOTAALILEPOA.
  • KUUNTELE KEHOASI!
  • Keskity oikeaan tekniikkaan ja lihasaktivaatioon – käytä pienempiä painoja tämä on kevyt viikko!
  • Lämmittele hyvin ja tee extraliikkeitä liikkuvuuden parantamiseksi.
  • Tee 2-4 kertaa kehonhuolto tällä viikolla. Voit valita eri lihasryhmiä kohteeksi joka kerta tai tehdä koko kehon huollon esim. kaksi kertaa viikossa.
    • Lämmitä lihas ensin – aerobinen harjoite (spinning, soutu, hölkkä, kelkan työntö jne.), mene saunaan 3-5 minuutiksi tai pukeudu tuhdisti.
    • Anna lihakselle hyvä hieronta.
      • Voit käyttää apunasi:
        • Käsiäsi (esim. rintalihas, kyynärvarsi, etureidet)
        • Erilaisia ja kokoisia palloja (esim. maahockey pallo, pähkinäpallo, golf-pallo jne.)
          • Maahockey-pallo (ja muut samanlaiset) ovat hyviä etureisille, takareisille, rintalihaksille ja yläselälle. Etureidet sillä voi hieroa pallo kädessäsi, takareidet ovat helppo hieroa kun pallo päälle istuu ja rintalihakset/yläselän saa hierottua seinää vasten.
          • Pähkinäpallo on hyvä vaihtoehto rintalihakselle, selälle, pohkeelle,  kyynärvarsille, ojentajalle, takareisille (käytä lattiaa, seinää ja tasaista penkkiä vasten palloa).
          • Golf-pallolla voi hyvin hieroa jalkapohjaa/syvää pohjelihasta. Voit hieroa näin esim. seisten tai istuen töissä pallo lattialla jalkapohjan alla.
    • Hieronnan jälkeen tee dynaamisia venytyksiä. Voit katsoa mallia täältä. Youtube on täynnä venyttelyvideoita – käytä niitä hyväksesi!