Kategoriat
Ruokavalio

Käsiannostus

Päästäksemme eroon punnitsemisesta ja pitääksemme kuitenkin annoskoot luonnollisina, voimme käyttää apuna käsiämme annoksien muodostamisen apuna. Precision Nutrition on tehnyt käsimitoista erittäin hyvän kuvallisen ohjeen. Alla annoskoon muodostamiseen ohjeet miehille ja naisille. Näillä ohjeilla voit koota oman lounaan ja päivällisen helposti.

Jos kaloreita haluaa syklittää treeni- ja lepopäivinä, voi treenipäivinä ottaa yhden kourallisen hiilihydraatteja enemmän ja taas lepopäivinä jättää hiilihydraateista yhden kourallisen pois (naiset voivat ottaa hiilihydraattomina päivinä toisen nyrkillisen kasviksia). Syklityksen voi tehdä esim. yhtenä viikkona joka kuukausi.

Samalla periaatteella voi myös muodostaa oman aamupalan:

Proteiinimitallinen voi olla maitorahka/proteiinipudding/jogurtti, 1 mitallinen proteiinijauhetta, 3 valkuaista.

Kasviksina porkkanaa, parsakaalia, pinaattia, tomaattia, kurkkua, paprika jne.

Hiilihydraattina kourallinen kaurahiutaleita/mysliä/täysjyvämuroja, 2-4 palaa leipää, hedelmät (banaani, omena, appelsiini jne.), marjat (mustikka, mansikka, vadelma jne.).

Rasvoina keltuainen,  1/4 osa avokadoa, lusikallinen pähkinöitä/siemeniä/öljyä, 2-4 juustosiivua.

Kategoriat
Ruokavalio

Mieli vaikuttaa siihen miten ravinto vaikuttaa kehoomme

Tässä mielenkiintoinen TEDx -puhe Alia Grum:lta siitä miten mieli voi vaikuttaa kehomme tapaan reagoida ravintoomme ja tekemiseemme positiivisesti tai negatiivisesti.

Esimerkissä testiryhmälle annettiin eri ajankohtina kaksi pirtelöä, joiden ravintosisältö väitettiin olevan totaalisesti vastakkaiset vaikka itse pirtelöt olivat oikeasti täysin identtiset. Testiryhmän jäsenten kehon reaktiot olivat kuitenkin heille esitettyjen ravintoarvojen mukaiset. Kevyt pirtelön jälkeen verinäytteestä huomattiin, että keho eritti huomattavasti vähemmän greliiniä (nälkähormoni = tuottaa nälän tunteen), kuin kaloripommi herkkupirtelö eritti. He jäivät siis kevyemmän pirtelön jälkeen nälkäisemmiksi vain ja ainoastaan sen takia, että he kuvittelit syövänsä energiamäärällisesti kevyemmän aterian! Jos siis esimerkiksi laihduttaessamme kuvittelemme kaikkien aterioiden olevan todella täyttäviä ja nälkää pidättäviä, niin koemme huomattavasti vähemmän nälän tunnetta.

Alia esittää myös samanlaiset esimerkit lääkkeiden tehokkuudesta, fyysisen työn terveydellisistä hyödyistä ja stressin vaikutuksesta kehoomme. Voidaan siis olettaa, että jos treenaisimme kuntosalilla ajatuksella ”tästä ei ole mitään hyötyä”, niin treenaamisen hyödyt ovat ajatusmallimme takia huomattavasti huonommat!

Yleisellä tasolla tämä kehottaa meitä asennoitumaan kaikkeen tekemiseemme positiivisesti ja löytämään kaikesta aina se parempi puoli!

Kategoriat
Ruokavalio

Paras dieetti ihmiselle!

Mikä on kaikkein paras dieetti ihmiselle? Vai pitäisikö kysyä mikä kaikkein paras dieetti sinulle?

Jokainen meistä on yksilö ja sen myötä myös kehomme toimivat yksilöllisesti. Vaikka ihmisten perimä on 99,9% identtinen keskenään, niin esimerkiksi meidän kehojemme bakteerikannat ovat erittäin yksilöllisiä. Tästä johtuen samat ravintoaineet käyttäytyvät kehoissamme eri tavalla. Se mikä voi olla toiselle terveellistä voi olla toiselle epäterveellistä. Kuvittele, esimerkiksi jäätelö voi olla sinulle terveellistä!?

Israelilaiset tutkijat julkaisivat tutkimuksen, joka muuttaa monta käsitystä vallitsevista oletuksista kuinka kehomme toimivat ja mikä on terveellisin ruokavalio ihmiselle. Tutkimuksessa kehitettiin algoritmi, joka yhdistää mitatut veriarvot, ravitsemustottumukset, antropometriset arvot, fyysisen aktiivisuuden ja suolen mikrobiomit. Algoritmi pystyy ennustamaan näin täsmällisesti yksilöllisen glykeemisen reagoinnin todellisiin aterioihin. Tutkimuksen lopputuloksena tutkijat tajusivat, että testattujen ihmisten kehot reagoivat samoihin aterioihin yksilöllisesti ja verensokeriarvot vaihtelivat voimakkaasti riippuen yksilöstä. Meille jokaiselle tulisi siis olla oma yksilöllinen ruokavalio.

Vaikka suoliston mikrobiomit ovat yksilölliset, niin niitä pystyy muuttamaan parempaan tai huonompaa ruokailutottumuksillaan. Näin ollen tutkimus jättää vielä hieman mietityttämään. Ainakin voidaan olettaa, että tämä ”sinulle oikea ruokavalio” voi myös muuttua tottumuksiesi muuttuessa. Lähitulevaisuudessa ruokavalioiden suunnittelu tulee ainakin muuttumaan parempaan, kun saamme tämän kyseisen algoritmin (toivon mukaan) julkiseen käyttöön.

 

 

Lähdeluettelo

Prof. Eran Segal ja Dr. Eran Elina, 2015:

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418)