Kategoriat
Lihashuolto Toiminnalliset ongelmat

Penikkavaiva ja -tauti

Penikkatauti vai penikkavaiva? Siis mikä penikka? Onko se lihas, luu vai mikä se on?

Penikka = (koiran)pentu, poikanen, kakara -> kakaratauti eli aloittelijan tauti?

 

Koskeeko sääriin kun aloitat tekemään kävelylenkkejä (pitkästä aikaa)? Kipua jalkaterän yläpuolella? Koskee kun jalkaterää ja varpaita koittaa nostaa ylöspäin tai suoristaa jalkaterää suoraksi liikkuessa? Krappaava tunne sääressä liikuntaa harrastaessa? Voimakas paineen tunne sääriluun vieressä liikuntasuorituksen aikana?

 

Penikkavaiva

Vaivaa usein kun aloitetaan harrastamaan liikuntaa ensimmäistä kertaa tai pitkästä aikaa. Liike saa jalkaterän laskemaan (varpaat koukistumaan) useita kertoja toistuvasti -> pohkeen lihakset supistuvat -> veri pakkaantuu lihaksiin, mutta lihaskalvo ei anna periksi ja syntyy ahtauma/paineen tunne sääreen. Ihan kuin tekisi kuntosalilla hauiskääntöä niin pitkään, että käsivartta ei saa enää nostettua milliäkään kun lihas on niin uuvuksissa ja paineinen. Penikkavaivassa passiivinen jäykistynyt lihaskalvo lisää vielä kivun/paineen tunnetta entisestään.

Vaiva syntyy ja johtuu mahdollisesti seuraavista:

  • Säären lihasten aktivoimattomuus = säären lihasten äkillinen aktivoiminen
  • Heikoista nilkan ja säären/pohkeen lihaksista
  • Kireistä pohjelihaksista ja akillesjänteistä
  • Kovasta juoksualustasta – vaimentamattomista juoksukengistä
  • Jalkaterän virheasento – ylipronaatiosta

 

Miten hoitaa tai helpottaa vaivaa:

  • Heti alussa tulehdustilan ollessa voimakkaimmillaan on järkevää pitää lepoa ja antaa tilanteen rauhoittua eli lopettaa rasituksen tuottaminen kokonaan. Todella voimakkaisiin kipuihin on järkevä ottaa kipulääkettä, kipuvoidetta, antaa kylmähoitoa kipukohtaan tai hakea tulehduskipulääkettä.
  • Usein penikkavaiva menee ohi, kun aloittaa liikkumisen järkevällä porrastuksella lisäämällä liikuntaa tasaisesti, antaa lihaksien tottua rasitukseen ja palautua (kuten myös kuntosaliharjoittelussa).
  • Lihasten/lihaskalvojen hieronta käsin, pallolla tai faskiaalityökalulla/skrapalla. Aukaisemalla pinnallisia ja syvempiä pohkeen lihaksia luodaan lisää tilaa lihaksille tehdä supistustyötä ja lihaskalvojen auetessa aineenvaihdunta paranee alueella. Huom! Kipujen olleessa voimakkaimmillaan älä koita hieroa tai venytellä lihaskalvoja, vaan anna lihaksille lepoa.
  • Lihasten venyttely (hieronnan jälkeen).
  • Jalkaterän asennon tarkastus – jalkaterän (-> polven -> lonkan)  virheasennon korjaaminen.
  • Juoksutekniikan tarkastaminen – keskivartalon ja pakaran lihaskunnon parantaminen.

 

Penikkatauti

Hoitamattomasta vaivasta päästään tautiin ja pidemmälle (lihasmurtumiin) aina kun ongelmien aiheuttajan korjaamiseen ei puututa ajoissa. Liian usein penikkavaivaa koitetaan korjata pronaatiolenkkareilla tai paikallisesti kipuvoiteilla ja samaan aikaan lihaksille tuotetaan rasitusta lisää. Vaivasta edetään siis tautiin (lihasaitiosyndrooma / luukalvontulehdus – marssimurtuma), kun lihaskalvoja ei huolleta auki, lihaksia ei vahvisteta määrätietoisesti, virheasentoja ei korjata ja rasitusta tuotetaan koko ajan lisää.

 

Kategoriat
Lihashuolto

Putkirullaus

Putkirullaus on varsin uusi kehonhuoltomuoto ja sen oikeista vaikutuksista tiedetään vielä suhteellisen vähän. Käytännön kokemuksella voidaan sanoa, että se auttaa ainakin palauttamaan lihasta treenistä ja parantaa lihaksen liikelaajuutta. Putkirullaus on siis SMR-tekniikka (eng. self-myofascial release) eli omatoimista faskiakäsittelyä. Saman huoltovälineisiin voi mieltää putkirullan lisäksi, erilaiset hierontapallot, hierontarullat (”kaulimet”) ja kovaa vauhtia yleistyvät faskiatyökalut eli ”lihaskalvoskrapat”.

Putkirullauksen vaikutuksista tiedetään ylipäätänsä vähän, koska lihaskalvojen merkitykseskään ei vielä tiedetä kaikkea. Lihaskalvoja on alettu tutkimaan vasta viime vuosina huomattavasti enemmän ja tähän mennessä on jo tajuttu, että lihaskalvoilla onkin lihaksen toiminnan kannalta huomattavasti suurempi merkitys mitä on oletettu.

Se mitä putkirullauksesta tiedetään tähän mennessä on koostettu hyvin Scott Cheathamin tutkimuksessa (vuodelta 2015), johon on koottu siihen asti kaikista luotettavasti tutkimuksista tutkimustulokset yhteen. Tutkimuksessa on käyty läpi 133 tutkimusta ja niistä on suodatettu 14 artikkelin tulokset lopulliseen koosteeseen sen perusteella, missä tutkimuksessa oli käytetty varteen otettavia tutkimusmenetelmiä.

 

Putkirullaus lisää lyhyt aikaisesti lihaksen/nivelen liikelaajuutta vaikuttamatta lihaksen suorituskykyyn.

  • Tulosten perusteella suositellaan putkirullausta tehtäväksi 30-60sekunttia (2-5 kertaa) treeniä edeltävällä lämmittelyllä yhdistettynä dynaamisiin venytyksiin.
  • Ja treenin jälkeisellä palauttavalla huollolla 30-120sekunttia (2-5 kertaa) yhdistettynä staattisiin venetyksiin (ventyksen kesto 20-60 sekunttia).

Putkirullaus auttaa palautumaan treenistä ja helpottaa treenin jälkeistä lihaskipua.

  •  Treenin jälkeisinä päivinä tehtynä (10-20min) putkirullaus vähentää syntyviä lihaskipuja ja auttaa näin lihasta palautumaan nopeammin.

 

Putkirullauksen pitkäkestoisista vaikutuksista ei ole vielä tietoa. Ei ole myöskään tutkimustuloksia onko pitkäkestoisesta (yli 20min) putkirullaamisesta suurempaa hyötyä. Käytännössä putkirullalla pystyy lihakselle/lihaskalvolle tuottamaan vain tietyn suuruisen voiman tietylle pinta-alalle.  Voima on aina maksimissaan oman kehon paino (ja ei todellisuudessa niinkään suuri voima missään vaiheessa) ja pinta-ala johon voima kohdistuu on riippuvainen rullan halkaisijasta. Usein jäykimpiin kohtiin lihaskalvossa olisi hyvä saada pienempi pinta-ala, johon kohdistaa suurempi voima mitä itse pystyy tuottamaan. Siksi normaali paksuista putkirullaa paremmin toimii tiukoissa kohdissa erilaiset pallot tai vaikka voimannostotangon laakeroitu pyörivä pää.

Tärkeintä on opetella käyttämään putkirullaa aktiivisesti – lyhyinä aukaisevina setteinä ennen treeniä ja huoltavana pitkäkestoisempina tuokioina treenin jälkeen!