Kategoriat
Laihduttaminen

Kuntosaliharjoittelun merkitys painonpudotuksessa

Dieettaamiseen yhdistetään monesti liikunta ja lihaskunnon harjoittaminen. Dieetin aikana ollaan valmiita tekemään aerobista liikuntaa ja lihaskuntoa vaikka pyydettyä enemmän, kunhan vaan tuloksia saadaan. Salilla käyminen kuitenkin tuntuu usein vastenmieliseltä ja sen takia sen merkitystä kyseenalaistetaan. Käydään seuraavaksi läpi mitä salilla pitäisi tapahtua ja kun siellä tapahtuu oikeita asioita, niin miten tuo vaikuttaa lopputulokseen.

Mitä kuntosalilla pitäisi tapahtua?

Liian usein aloittelijan ainut kehityksen mittari on käytetty sarjapaino (varsinkin miehillä) ja kun siihen yhdistää huono tekniikan voidaan kyseenalaistaa kehitys. Tietysti aloittelijalla on etuna se, että kehitystä tapahtuu tiettyyn pisteeseen asti vaikka tekeminen ei olisikaan täydellistä. Jos meillä on alusta asti oikea idea treenaamisessa, saamme enemmän aikaan vähemmällä vaivan näöllä!

Keho koittaa tehdä asiat normaalisti mahdollisimman optimaalisesti ja energiatehokkaasti käyttäen avukseen liike-energiaa ja mahdollisimman montaa lihasta liikkeen tuottamiseen (tällä periaatteella toimivat esim. painon- ja voimannostajat, he koittavat liikuttaa mahdollisimman suuria painoja mahdollisimman helposti). Kuntosalilla treenatessa (kun tavoitteena muokata kehoamme/lisätä lihasmassaa) tarkoituksemme on tehdä juuri päinvastoin mihin kehomme on suunniteltu eli tekemään liikkeet mahdollisimman kontrolloidusti ja hitaasti, aktivoida lihas koko sen toiminta-alueelta (venytyksestä supistukseen), käyttää ainoastaan liikkeen kohdelihasta ja koettaa tuottaa mahdollisimman tehokas ärsyke lihakselle mahdollisimman pienellä painolla (voimakkaalla supistuksella).

Oikeanlaisen väsytyksen myötä lihas alkaa kehittymään, jotta se selviytyisi kyseisestä rasitteesta helpommin seuraavalla kerralla. Lihaskehityksen myötä keho koittaa siis tehdä asioista helpompia ja selvitä sille asetetuista vastuksista tehokkaammin. Tässä vaiheessa herää aina kysymys miten pystymme luomaan joka kerta entistä suuremman ärsykkeen kehityksen takaamiseksi? Jatkuvan kehityksen takaa pitkälle aika välillä järkevästi suunniteltu progressiivisesti etenevä treeniohjelmointi.

Tavoitteena kasvattaa lihasmassaa

Keho ei halua kasvattaa lihaksia turhaan, koska lihassolut kuluttavat solun elämän ylläpitoon vaadittaviin biokemiallisiin reaktioihin runsaasti energiaa (perusaineenvaihdunta), vaikka niitä ei käytettäisikään. Ja toisaalta liikkuessa isompi massa kuluttaa myös enemmän energiaa. Tämän takia turhan suurten lihasten ylläpito ei ole energiataloudellisesti järkevää. (Hulmi ja Silvennoinen, 2014)

Lihasmassan kasvaessa siis kehon energian kulutus kasvaa. Dieetillä pyrimme säätämään ravinnosta saatavan energian määrää pienemmäksi mitä keho kulutttaa, että syntynyt energiavaje jouduttaisiin paikkaamaan rasvaan varastoidulla energialla. Kun lihasmassan kasvaessa kokonaisenergian tarve kasvaa, voimme syödä isompia aterioita häiritsemättä painon pudotusta ja näin jaksamme paremmin arjessa ja treeneissä eikä itse dieetti ole henkisesti tai fyysisesti niin raskas.

 

 

Lähdeluettelo

Hulmi ja Silvennoinen, 2014:

Miksi ja miten lihakset tottelevat rautaa? Perusteet lihaskasvun mekanismeihin – Hulmi ja Silvennoinen

Kategoriat
Laihduttaminen

Miten me lihotamme itseämme?

Lihoamiseen on monta syytä. Yleisin syy on huonot elämäntavat –  huono ruokailurytmi, epäterveellinen ruoka, unen puute, liikunnan puute, vaihtelevat ateriakoot. Lisäksi painon nousuun vaikuttavat paljon elinympäristö, ihmissuhteet ja mielenterveys. Pitkittynyt painon nousu johtaa usein hormonitoimintojen häiriöihin ja mukaan tulee myös mielenterveysongelmat. Stressi on myös yksi suurimmasta vaikuttajista, jonka voi luokitella osaksi huonoa elämäntapaa sekä kehon hormonitoimintoja.

Tämän kaiken takana toimii meidän mieli. Vaikka kehon hormonallinen toiminta olisi sekaisin ja elämäntapamme olisivat miten huonolla mallilla tahansa, me teemme kuitenkin päämme sisällä joka päivä ne ratkaisut, jotka lopulta ohjaavat käytöstämme, vaikuttavat meidän kehoon ja mielenterveyteen. Liian usein mieli hakee ongelmiinsa ratkaisuja syömisen kautta. Kun sekoitetaan hauras mieli, traumaattiset tai negatiiviset tapahtumat elämässä ja ylipainon tuoma huono itsetunto sekaisin ruuan kanssa, niin lopputulos on aikamoinen sekamelska. Huonona hetkenä alamme kaipaamaan hormonallista hyvänolon tunnetta ja tiedämme sen tulevan helpointen ruuasta, joka vaikuttaa kehossamme nopeasti eli suola-, sokeri- ja rasvapitoinen ruoka. Syödessä saavutamme haluamamme tyydytyksen, mutta heti syömisen jälkeen teko alkaa jo kaduttamaan ja itseinho kasvaa. Pahimmassa tapauksessa itseinho on niin voimakas, että itse syömistä käytetään jo rangaistuksena huonoon oloon eli siitä ei edes koiteta hakea hyvänolon tunnetta itselleen.

Normaaliarjessa palkitsemme myös usein itseämme ruualla ja näin ruoka toimii merkittävässä roolissa. Raskaan työpäivän jälkeen ”ollemme ansainneet” istua alas sohvalle, katsoa televisiota yö myöhään, nauttia suuri maukas annos ruokaa ja sen päälle hieman vielä jotain herkkuja. Tämäkin on vain itsellemme opetettu huono tapa, jonka tilalla pitäisi opetella uusi parempia vaihtoehto. Syömisen, löhöämisen ja television katsomisen sijaan voisimme tehdä jotain itsellemme paljon parempaa. Esim. heti töistä tultua meditoida 15-30 minuuttia (vapauttaa töiden aiheuttama stressi ja siirtää meidät vapaa-ajalle), syödä sen jälkeen terveellinen ateria (joka nautitaan ruokapöydän ääressä), mennä tekemään ulkoilulenkki/lihaskuntoharjoitus/kehonhuoltohetki tai harrastaa jotain muuta ja lopulta mennä ajoissa nukkumaan.

Kehomme (hormonallinen epätasapaino), alitajuntamme (huonot elämäntavat) ja mielemme (tieto terveellisistä elämäntavoista) painivat koko ajan toisiaan vastaan. Mielessämme haluamme muuttua ja tiedämme miten sen fyysisesti tulisi tehdä, tiedostamme mitä teemme väärin ja mitkä elämäntavat pitäisi muuttaa. Alitajunta soittaa kuitenkin samaa käytöslevyä eli huonot elämäntavat ovat koko ajan käytössä. Samaan aikaan kehomme toimii virheellisesti pitkään jatkuneiden huonojen tapojen takia. Ja tämä paletti pyörii päivästä toiseen.

Kategoriat
Laihduttaminen

Miten keho meitä lihottaa?

Helpoin tapa lähteä miettimään mikä meitä lihoittaa on miettiä mikä meitä laihduttaa eli mitä lähdemme normaalisti muuttamaan kun aloitamme painonpudotuksen – liikasyöminen, vähäinen liikunta, huonot elämäntavat, epäterveellinen ravinto jne. Tuossa on kuitenkin vasta lueteltuna ulkoisia tekijöitä, jotka vaikuttavat painon nousuun. Mutta mitä kehossamme tapahtuu ja miksi?

  1. Kun syömme hiilihydraattipitoista ruokaa haima tuottaa insuliinia.
  2. Ravinnosta saatu energia siirtyy soluihin insuliinin avulla.
  3. Energia varastoidaan soluihin (pääasiallisesti maksaan ja lihaksiin).
  4. Kun pääasialliset energiavarastot ovat täynnä ylimääräinen energia varastoidaan rasvasoluihin.
  5. Kun syömme usein ja suuria määriä hiilihydraattipitoista ruokaa, insuliinin määrä nousee korkealle tasaisin välein ja harvoin laskee tarpeeksi alas. Insuliinia on koko ajan veressä.
  6. Pitkällä aikavälillä kehittyy insuliiniresistenssi ja keho varastoi entistä herkemmin energiaa suoraan rasvaksi. Tässä tilassa siis keho tunnistaa, että veressä on glukoosia ja tuottaa lisää insuliinia siirtääkseen glukoosin verestä soluihin, mutta solujen reseptorit eivät kykene kuitenkaan aktivoitumaan ja glukoosi jää siirtymättä soluihin. Veressä oleva ylimääräinen glukoosi varastoidaan näin rasvaksi.
  7. Kun keho on koko ajan kylläinen (rasvasolut ovat täynnä), keho ilmoittaa siitä leptiinin avulla aivoille. Näin leptiininkin määrä on kohonneena koko ajan ja syntyy leptiiniresistenssi. Kylläisyyden tunne heikkenee ja nälkä tulee herkemmin.
  8. Noidankehä on valmis. Nälän tunne on voimakas, mutta tarvetta ravinnosta saatavalle energialle ei suoranaisesti ole.

 

Keho ei osaa laskea kaloreita – se osaa ainoastaan reagoida mitä ravintoaineita se saa. Esimerkiksi jos verrataan 100 kcal kukkakaalia vs. 100 kcal donitsia. Jokainen meistä voi arvata, että nuo kalorit käyttäytyvät todennäköisesti eri tavalla kehossamme!

Koko ajan syömällä ruokkitaan insuliinin eritystä, joka taas lisää leptiinin eritystä. Ylipainoisilla ei siis ole lähtökohtaisesti huonompi aineenvaihdunta kuin muilla, vaan keho varastoi herkemmin energiaa kuin kuluttaa sitä sekä heillä on oletetusti myös voimakkaampi nälän tunne. Pitkin päivää syöminen pitää insuliinin korkealla tasaisesti ja keho on ”energian varastointi” -moodissa koko ajan (rasvavarastoja ei käytetä energiaksi). Vaikka kaloreita ei tulisi kuin esim. 1200 kcal päivässä, mutta keho koittaa varastoida senkin, niin keho ei voi kuluttaa enempää päivän aikana kuin 1200 kcal ja kehon on näin ollen pakko hidastaa aineenvaihduntaa samalle tasolle.

Saman asian voi esittää toisinpäin eli jos ylipainoinen ihminen, joka on tottunut syömään 2000 kcal päivässä aloittaa 1500 kcal dieetin, mutta insuliinitasot eivät laskeudu missään vaiheessa dieetillä alas (syödään esim. 6 ateriaa päivässä) -> korkea insuliinitaso ohjaa kehon varastoimaan tuon 1500 kcal määrän ja samaan aikaan ei voi käyttää myöskään enempää energiakseen kuin 1500 kcal, josta seuraa kylmyyden tunnetta, heikkoutta, väsymystä, nälän tunnetta eli kehon rajoittaa elintoimintojaan laskemalla kulutustaan vaaditulle tasolle.

Normaalipainoisella ihmisellä ateriamäärällä voidaan siis vaikuttaa siihen miten tehokkaasti keho ravintoa energiaksi varastoi. Joka kerta kun syömme ruokaa, keho ymmärtää tilanteen ”varastoi energiaa” -ajatusmallina (insuliini nousee). Kun syömisen jälkeen insuliini laskee (leptiini nousee) keho alkaa kuluttamaan ravinnosta saatua energiaa ja tarvittaessa kehoon varastoitua rasvaa.

Ylipainoisella ihmisellä tulee ensin normalisoida insuliinitasot pitämällä pidempi jakso taukoa syömisestä. Tähän soveltuu parhaiten paastoaminen, joka toimii insuliiniherkistäjänä. Kun keho ei saa ruokaa, ei se myöskään tuota lisää insuliinia. Kun insuliinitasot normalisoituvat, keho alkaa taas reagoimaan insuliiniin oikealla tavalla ja veren sokeria pystytään ohjaamaan oikein soluihin, kun syömistä taas jatketaan. Samalla paaston aikana keho käyttää energiakseen kehon rasvavarastoja hyväkseen.

 

Kategoriat
Laihduttaminen

Laihduttamisen ABC

Laihduttaminen on järkevin tehdä muuttamalla ruokavaliota. Ylimääräinen rasva on kehoon varastoitunut ravinnosta ja sen takia se on myös järkevin poistaa kehosta muuttamalla meidän syömistä. Liikunnalla on merkityksensä laihduttamisprosessissa, mutta sitä ei kannata pitää varsinaisena muuttujana.

Jos ylipainoinen ihminen ei ole aikaisemmin liikkunut ja laihduttamaan aloittaessa hän alkaa liikkumaan, niin todennäköisesti tämä lisää ainoastaan stressiä. Samalla tavalla normaalipainoiselle jo liikuntaa harrastavalle on turha liikuntaa lisätä, kun aloitetaan laihduttamaan. Liikunnan pitäminen siis vakiona ja muuttamalla ruokavaliota on helpompi tapa hallita laihduttamisprosessia.

Liikunta ja lihaskunto ovat terveydellisiä tekijöitä. Niiden merkitystä terveydelle on turha kiistää ja sen takia niitä suositellaan aina laihduttamisen yhteydessä – onhan laihduttamaan ryhtyessä aina takana kuitenkin huonot elämäntavat ja tottumukset ja tavoitteena saavuttaa jotain parempaa. Ne eivät siis suoraan vaikuta laihduttamisen lopputulokseen, mutta niiden merkitys painonhallinnassa, elämäntavan osana ja terveyteen vaikuttajana on merkittävä.

Lihaskunnon merkityksellä laihduttamisessa on usein voimakas painotus, ettei paino putoaisi kovalla työllä tehdystä lihasmassasta vaan rasvamassasta. Usein saatetaan lähteä lisäämään lihaskuntoa dieetille siinä pelossa, että lihas palaisi rasvan sijaan. Todennäköisesti nämä dieetit ovat jo lähtökohtaisesti suunniteltu liian suurilla kaloripudotuksilla ja näin ollen pelko on aivan aiheellinen. Järkevästi tehdyllä dieetillä tämä ei kuitenkaan ole ongelma.

Kun laihduttamaan ryhdytään, ylipainoisilta ihmisiltä muutetaan suhteessa enemmän asioita kuin normaalipainoisilta. Meidät johtaa ylipainoon niin moni tekijä – ei ainoastaan se mitä syömme. Ylipainoisilla syömiseen liittyy usein syvään juurtuneet tavat, hormonaalinen epätasapaino, riippuvuus hiilihydraattipitoiseen ruokaan, hallitsematon tunnesyöminen ja taustalla voi olla myös joku voimakkaampi tapahtuma/trauma, joka ohjaa syömistä.

Myös elinympäristömme vaikuttaa voimakkaasti kuinka syömme ja miten itse laihdutusprosessi onnistuu. Usein esim. perheen jäsenten tuki on ehdoton. Kukaan ei voi lähteä muuttamaan elintapojaan, jos muu perhe on muutosta vastaan. Näissä tilanteissa tulee koko perheen keskustella mikä on aidosti perheelle parasta ja tehdä suunnitelma, joka tukee kaikkien hyvinvointia. Ystävät, työkaverit ja lähimmäiset sukulaiset ovat myös tärkeässä roolissa. Jos he eivät osaa olla kannustavia ja eivät tue prosessia, niin on hyvä kyseenalaistaa heidän käytöksensä syyt. Monesti taustalla voi olla oma epäonnistuminen laihduttamisessa, kateellisuus muutoksesta tai vaikka pelko yksin jätetyksi tulemisesta.

Tärkeintä on tajuta, että ylipainoisen ja normaalipainoisen laihduttamisprosessit ovat aivan erilaiset ja niissä keskitytään aivan eri asioihin. Normaalipainoisella (oletuksena kaikki on lähtökohtaisesti kunnossa) aletaan säätelemään suoraan syömistä ja suunnitellaan miten ruokavalio tulee muuttumaan tietyllä ajanjaksolla. Ylipainoisella taas prosessi aloitetaan muuttamalla sisäisiä tekijöitä (ajatusmallit – tavat – ympäristö) eli ensin tulee korjata alkuperäiset ongelmat ennen kuin pystytään aloittamaan konkreettinen ruokavalion muuttaminen.