Kategoriat
Laihduttaminen

Kuntosaliharjoittelun merkitys painonpudotuksessa

Dieettaamiseen yhdistetään monesti liikunta ja lihaskunnon harjoittaminen. Dieetin aikana ollaan valmiita tekemään aerobista liikuntaa ja lihaskuntoa vaikka pyydettyä enemmän, kunhan vaan tuloksia saadaan. Salilla käyminen kuitenkin tuntuu usein vastenmieliseltä ja sen takia sen merkitystä kyseenalaistetaan. Käydään seuraavaksi läpi mitä salilla pitäisi tapahtua ja kun siellä tapahtuu oikeita asioita, niin miten tuo vaikuttaa lopputulokseen.

Mitä kuntosalilla pitäisi tapahtua?

Liian usein aloittelijan ainut kehityksen mittari on käytetty sarjapaino (varsinkin miehillä) ja kun siihen yhdistää huono tekniikan voidaan kyseenalaistaa kehitys. Tietysti aloittelijalla on etuna se, että kehitystä tapahtuu tiettyyn pisteeseen asti vaikka tekeminen ei olisikaan täydellistä. Jos meillä on alusta asti oikea idea treenaamisessa, saamme enemmän aikaan vähemmällä vaivan näöllä!

Keho koittaa tehdä asiat normaalisti mahdollisimman optimaalisesti ja energiatehokkaasti käyttäen avukseen liike-energiaa ja mahdollisimman montaa lihasta liikkeen tuottamiseen (tällä periaatteella toimivat esim. painon- ja voimannostajat, he koittavat liikuttaa mahdollisimman suuria painoja mahdollisimman helposti). Kuntosalilla treenatessa (kun tavoitteena muokata kehoamme/lisätä lihasmassaa) tarkoituksemme on tehdä juuri päinvastoin mihin kehomme on suunniteltu eli tekemään liikkeet mahdollisimman kontrolloidusti ja hitaasti, aktivoida lihas koko sen toiminta-alueelta (venytyksestä supistukseen), käyttää ainoastaan liikkeen kohdelihasta ja koettaa tuottaa mahdollisimman tehokas ärsyke lihakselle mahdollisimman pienellä painolla (voimakkaalla supistuksella).

Oikeanlaisen väsytyksen myötä lihas alkaa kehittymään, jotta se selviytyisi kyseisestä rasitteesta helpommin seuraavalla kerralla. Lihaskehityksen myötä keho koittaa siis tehdä asioista helpompia ja selvitä sille asetetuista vastuksista tehokkaammin. Tässä vaiheessa herää aina kysymys miten pystymme luomaan joka kerta entistä suuremman ärsykkeen kehityksen takaamiseksi? Jatkuvan kehityksen takaa pitkälle aika välillä järkevästi suunniteltu progressiivisesti etenevä treeniohjelmointi.

Tavoitteena kasvattaa lihasmassaa

Keho ei halua kasvattaa lihaksia turhaan, koska lihassolut kuluttavat solun elämän ylläpitoon vaadittaviin biokemiallisiin reaktioihin runsaasti energiaa (perusaineenvaihdunta), vaikka niitä ei käytettäisikään. Ja toisaalta liikkuessa isompi massa kuluttaa myös enemmän energiaa. Tämän takia turhan suurten lihasten ylläpito ei ole energiataloudellisesti järkevää. (Hulmi ja Silvennoinen, 2014)

Lihasmassan kasvaessa siis kehon energian kulutus kasvaa. Dieetillä pyrimme säätämään ravinnosta saatavan energian määrää pienemmäksi mitä keho kulutttaa, että syntynyt energiavaje jouduttaisiin paikkaamaan rasvaan varastoidulla energialla. Kun lihasmassan kasvaessa kokonaisenergian tarve kasvaa, voimme syödä isompia aterioita häiritsemättä painon pudotusta ja näin jaksamme paremmin arjessa ja treeneissä eikä itse dieetti ole henkisesti tai fyysisesti niin raskas.

 

 

Lähdeluettelo

Hulmi ja Silvennoinen, 2014:

Miksi ja miten lihakset tottelevat rautaa? Perusteet lihaskasvun mekanismeihin – Hulmi ja Silvennoinen

Kategoriat
Laihduttaminen

Miten me lihotamme itseämme?

Lihoamiseen on monta syytä. Yleisin syy on huonot elämäntavat –  huono ruokailurytmi, epäterveellinen ruoka, unen puute, liikunnan puute, vaihtelevat ateriakoot. Lisäksi painon nousuun vaikuttavat paljon elinympäristö, ihmissuhteet ja mielenterveys. Pitkittynyt painon nousu johtaa usein hormonitoimintojen häiriöihin ja mukaan tulee myös mielenterveysongelmat. Stressi on myös yksi suurimmasta vaikuttajista, jonka voi luokitella osaksi huonoa elämäntapaa sekä kehon hormonitoimintoja.

Tämän kaiken takana toimii meidän mieli. Vaikka kehon hormonallinen toiminta olisi sekaisin ja elämäntapamme olisivat miten huonolla mallilla tahansa, me teemme kuitenkin päämme sisällä joka päivä ne ratkaisut, jotka lopulta ohjaavat käytöstämme, vaikuttavat meidän kehoon ja mielenterveyteen. Liian usein mieli hakee ongelmiinsa ratkaisuja syömisen kautta. Kun sekoitetaan hauras mieli, traumaattiset tai negatiiviset tapahtumat elämässä ja ylipainon tuoma huono itsetunto sekaisin ruuan kanssa, niin lopputulos on aikamoinen sekamelska. Huonona hetkenä alamme kaipaamaan hormonallista hyvänolon tunnetta ja tiedämme sen tulevan helpointen ruuasta, joka vaikuttaa kehossamme nopeasti eli suola-, sokeri- ja rasvapitoinen ruoka. Syödessä saavutamme haluamamme tyydytyksen, mutta heti syömisen jälkeen teko alkaa jo kaduttamaan ja itseinho kasvaa. Pahimmassa tapauksessa itseinho on niin voimakas, että itse syömistä käytetään jo rangaistuksena huonoon oloon eli siitä ei edes koiteta hakea hyvänolon tunnetta itselleen.

Normaaliarjessa palkitsemme myös usein itseämme ruualla ja näin ruoka toimii merkittävässä roolissa. Raskaan työpäivän jälkeen ”ollemme ansainneet” istua alas sohvalle, katsoa televisiota yö myöhään, nauttia suuri maukas annos ruokaa ja sen päälle hieman vielä jotain herkkuja. Tämäkin on vain itsellemme opetettu huono tapa, jonka tilalla pitäisi opetella uusi parempia vaihtoehto. Syömisen, löhöämisen ja television katsomisen sijaan voisimme tehdä jotain itsellemme paljon parempaa. Esim. heti töistä tultua meditoida 15-30 minuuttia (vapauttaa töiden aiheuttama stressi ja siirtää meidät vapaa-ajalle), syödä sen jälkeen terveellinen ateria (joka nautitaan ruokapöydän ääressä), mennä tekemään ulkoilulenkki/lihaskuntoharjoitus/kehonhuoltohetki tai harrastaa jotain muuta ja lopulta mennä ajoissa nukkumaan.

Kehomme (hormonallinen epätasapaino), alitajuntamme (huonot elämäntavat) ja mielemme (tieto terveellisistä elämäntavoista) painivat koko ajan toisiaan vastaan. Mielessämme haluamme muuttua ja tiedämme miten sen fyysisesti tulisi tehdä, tiedostamme mitä teemme väärin ja mitkä elämäntavat pitäisi muuttaa. Alitajunta soittaa kuitenkin samaa käytöslevyä eli huonot elämäntavat ovat koko ajan käytössä. Samaan aikaan kehomme toimii virheellisesti pitkään jatkuneiden huonojen tapojen takia. Ja tämä paletti pyörii päivästä toiseen.

Kategoriat
Keho

Miten stressi vaikuttaa kehoomme?

Hypotalamus säätelee stressihormonien tuotantoa aivoissa. Stressihormonit aiheuttavat kehossasi ”taistele tai pakene” reaktion. Sydämesi sykkii nopeammin, hengityksesi kiihtyy ja lihakset ovat valmiita toimintaan. Tämä reaktio on suunniteltu suojaamaan kehoa hätätilanteessa valmistauttamalla reagoimaan nopeasti. Stressi on siis tarkoitettu olemaan lyhyt kestoista ja se on auttanut meitä selviytymään uhkaavista tilanteista.

Nykypäivänä stressi on kuitenkin ihmisillä pitkäkestoista ja mitä pidempään me sen alaisena elämme sen vaikeampi hoitoisia ongelmia itsellemme kehitämme.

Stressin yleisiä oireita ovat (WebMD):

Emotionaaliset oireet Fyysiset oireet Kognitiiviset oireet Käyttäytymisen oireet
  • Muuttuu helposti levottomaksi, turhautuneeksi ja ailahtelevaksi
  • Tuntee olonsa kukistetuksi, kuten menetteäisit kontrollin tai tarve ottaa tilanne hallintaan
  • On vaikeuksia rentoutua ja rauhoittaa mieli
  • Tuntee itsensä huonoksi(alhainen itsetunto), yksinäiseksi, arvottomaksi tai masentuneeksi
  • Vältelee muita
  • Väsynyt olo
  • Päänsärky
  • Ripuli/ummetus
  • Särky, kipu tai jännittyneet lihakset
  • Rintakipu ja nopea sydämenlyönti
  • Unettomuus
  • Usein vilustuminen ja infektiot
  • Seksuaalisen halun ja/tai kyvyn menettäminen
  • Hermostuneisuus ja ravistelu, korvien soiminen, kylmät tai hikiset kädet ja jalat
  • Suun kuivuminen ja nielemisvaikeudet
  • Kiristyneet leuat ja hampaiden pureminen
  • Jatkuva murehtiminen
  • Poukoulevat ajatukset
  • Unohtelua ja epäjärjestyneisyyttä
  • Kyvyttömyys keskittyä
  • Huonontunut arviointikyky
  • Pessimistinen tai negatiivinen ajattelutapa
  • Muutokset ruokahalussa – joko syömättömyys tai liikasyöminen
  • Vastuun välttäminen
  • Lisääntynyt alkoholin, huumeiden tai savukkeiden käyttö
  • Hermostuneet käytöstavat, kuten kynsien pureminen, epämääräinen liikehdintä

 

Pitkittyneen stressin vaikutukset:

  • Mielenterveysongelmat, kuten masennus, ahdistuneisuus ja persoonallisuushäiriöt.
  • Sydän- ja verisuonitauti, mukaan lukien sydänsairaus, korkea verenpaine, epänormaalit sydämen rytmit, sydänkohtaukset ja aivohalvaus.
  • Lihavuus ja muut syömishäiriöt.
  • Kuukautisongelmat.
  • Seksuaalinen toimintahäiriö, kuten impotenssi ja ennenaikainen siemensyöksy miehillä sekä seksuaalisen halun menetykset sekä miehillä että naisilla.
  • Iho- ja hiusongelmat, kuten akne, psoriaasi ja ekseema, ja hiustenlähtö.
  • Ruoansulatuskanavan ongelma (esim. haavainen paksusuolitulehdus ja ärtyisä paksusuoli).

 

Painonhallinnan suhteen stressi on ratkaisevassa asemassa. Kehon hormoneista tunnetuin stressiin liitetty hormoni on kortisoli. Kortisoli stimuloi rasva- ja hiilihydraattimetaboliaa, stimuloi insuliinin vapautumista ja verensokeriarvojen säätelyä. Näiden toimien lopputulos on ruokahalun lisääntyminen ja se aiheuttaa haluja sokeripitoisille, rasvaisille ja suolapitoisille ruuille. Kun stressi pitkittyy ja insuliinitasot pysyvät pitkään korkeana syntyy insuliiniresistenssi. Kortisolin ollessa korkealla keho tuottaa myös vähemmän testosteronia, mikä johtaa lihasmassan vähenemiseen ja näin keho polttaa vähemmän kaloreita.

 

Lähdeluettelo:

Varnada Karriem-Norwood, 2017:

https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body#1