Keskustelua unesta

Keskustelua unesta

heinäkuu 9, 2018 0 By kokoroadmin

Unitohtori Matthew Walker – poimintoja Joe Rogan Podcastista

 

  • Toinen puoli aivoista ei nuku niin sikeästi, kun nukut tuntemattomassa tilassa esim. hotellihuoneessa. Tämä johtuu siitä, että keho on ikään kuin uhan tunnistustilassa kuten se olisi luonnossa valmiina vaaratilanteeseen puoliunessa.
  • Alkoholi/huumeet estävät tehokkaasti REM-unta (Rapid eye movement sleep / aktiiviuni, tila jossa näemme unia) ja sitä kautta vähentää näkemiemme unien määrää. Aivot kellottavat paljon näemme unia ja siksi unien näkemistä varten on kiintiö. Tuon kiintiö jäädessä vajaaksi esim. alkoholin takia huonosti nukuttujen öiden jälkeen aivot täyttävät kiintiön. Sen takia näemme voimakkaita unia (”liskodisko”) alkoholin kokonaan poistuttua kehostamme yleensä seuraavana yönä juomisesta. Tämä ilmiö näkyy erittäin voimakkaasti isossa mittakaavassa esim. alkoholisteilla kun he lopettavat alkoholin käytön. Unikiintiö on niin vajaa, että aivot pakottavat näkemään unia jopa valveilla ollessa unien näkemisvajeen takia (delirium). Samaa voi tapahtua jo pitkällä valvomisella (yli 2 vuorokautta).
  • Miehet jotka nukkuvat 5-6 tuntia yössä omaavat testosteronitasot, jotka vastaavat heitä 10 vuotta vanhempia miehiä eli huonot yöunet vanhentavat heitä 10 vuodella.
  • Ihmiset usein väheksyvät unen merkitystä – ajatellaan, että nukkua pitää jaksaakseen enemmän. Miksi evoluutio on muovannut meidät nukkumaan niin pitkään, jos sillä ei ole kehollemme jotain konkreettista hyötyä?
    • Nukkuessa aivot käyvät läpi päivän asioita 20 kertaisella nopeudella eli esim. uuden asian oppiminen tehostuu 20-30%. Läpikäynnin aikana tärkeitä asioita muovataan parempaan.
    • Jos nukut 6 tuntia tai vähemmän ajaudut fyysiseen väsymykseen 30% nopeammin. Maitohappo kertyy nopeammin lihaksiin ja keuhkot kyky ottaa happea heikkenee.
    • Nukkuminen parantaa motorista oppimista. Unen aikana aivot etsivät ja korjaavat ongelmakohtia motoristisista sarjoista luoden niistä sulavampia ja yhtä jaksoisempia.
    • Uuden opittu yhdistetään jo tiedossa olleiden tietoja ja kokemusten kanssa nukkuessa, mikä luo meille uuden laajemman kokonaisuuden aihealueesta.
  • Kun saat alle 7 tuntia unta yössä, fyysinen suorituskyky laskee ja loukkaantumisen riski kasvaa. Urheilijoille tehdyssä tutkimuksessa 5 ja 9 tuntia nukkuvia urheilijoita vertailtiin ja tutkimuksessa todettiin suora vaikutus unenmäärään suhteessa loukkaantumiseen kauden aikana. 5 tuntia nukkuvilla oli 60% suurempi todennäköisyys loukkaantua.
  • Aktiivisen mielikuvaharjoittelun avulla pystyy oppimaan esim. motorisia liikesarjoja 50% tehokkuudella fyysisestä harjoittelusta.
  • Iltaisin esim. iPadilta lukeminen myöhästyttää 3 tunnilla melatoniinin (unihormoni) eritystä.
  • Miten parantaa unen laatua?
    • Säännöllisyys – mene nukkumaan samaan aikaan.
    • Sammuta asunnon valoja pari tuntia ennen nukkumaan menoa.
    • Nuku viileässä – aivot toimivat viileässä nukkuessa optimaalisimmin (sukkien ja hanskojen käyttö viilentävät kehon lämpöä).
  • Valveilla oleminen tekee aivoille matalan tason aivovauriota.
    • Nukkuessa aivot puhdistuvat haitallisista kemikaaleista.
    • Alzheimer tauti on todettu johtuvan vähäisistä yöunista (beeta-amyloidi).
    • Vuorotyötä tekevillä on myös todettu enemmän ylipainoisuutta, diabetesta ja syöpää.
  • Vähän nukkuvat sortuvat helpommin syömään enemmän kuin tarvitsevat ja syöty ruoka on yleensä vielä automaattisesti epäterveellisempää!
    • Unen laatu ja määrä siis vaikuttavat suurelta osalta ylipainoon.
    • Jos nukut huonosti dieetillä olessassi, 70% tiputetusta painosta on kehon lihasmassasta eikä rasvamassasta.
    • Tilastoista voidaan nähdä, että unen määrä on vähentynyt samassa suhteessa kuin ihmiset ovat lihoneet.
    • Unenmäärän keskiarvot ovat laskeneet 40-luvulta 7,9 tunnista 6,5 tuntiin, mikä on keskiarvo eli osa ihmisistä nukkuu reippaasti alle 6 tuntia!
  • Unelle ei ole kehossa varastoa.
    • Emme voi nukkua varastoon tai täyttää vajetta nukkumalla enemmän ”Valvotaan viikot – nukutaan viikonloput”-periaatteella.
    • Ravinnolle tällainen varasto on keksitty eli kun ravintoa on paljon, niin se varastoidaan rasvaksi ja rasva käytetään energiaksi, kun ravintoa on vähän tarjolla.
    • Ravintovajeesta kärsii myös unenlaatu, koska keho on suunniteltu käyttämään tuolloin enemmän aikaa ravinnon etsimiseen.
  • Jo 20 tunnin valvomisella saamme kehon tilaan, joka muistuttaa alkoholin alaista oloa.
    • Osa aivosoluista menee osittain nukkumaan.
    • Suurin osa auto-onnettomuuksista johtuu tästä univajetilasta.
  • Melatoniinia voi käyttää esim. jetlagin korjaamiseen
    • Yleisellä tasolla arjessa ei sitä ei tarvitse käyttää, vaan tulisi korjata oikeat unenlaatuun vaikuttavat tekijät.
  • Tutkimus, jossa annettiin henkilölle 4 tuntia unta yössä ja huomattiin 70% lasku kehon syöpää vastustavissa soluissa.
  • Tunnin unin vähennyksellä on myös suuri vaikutus. Tämä tulee ilmi ehkä maailman suurimmassa joka vuotisessa muutoksessa, kun kelloja siirretään eteen- ja taaksepäin. Tilastojen mukaan sydänkohtauksen kasvavat ja vähenevät 25% tuon muutoksen kohdalla joka vuosi!!
  • Laadukas ja riittävä uni on siis lääke erittäin moneen ongelmaan!