Kategoriat
Laihduttaminen

Laihduttamisen ABC

Laihduttaminen on järkevin tehdä muuttamalla ruokavaliota. Ylimääräinen rasva on kehoon varastoitunut ravinnosta ja sen takia se on myös järkevin poistaa kehosta muuttamalla meidän syömistä. Liikunnalla on merkityksensä laihduttamisprosessissa, mutta sitä ei kannata pitää varsinaisena muuttujana.

Jos ylipainoinen ihminen ei ole aikaisemmin liikkunut ja laihduttamaan aloittaessa hän alkaa liikkumaan, niin todennäköisesti tämä lisää ainoastaan stressiä. Samalla tavalla normaalipainoiselle jo liikuntaa harrastavalle on turha liikuntaa lisätä, kun aloitetaan laihduttamaan. Liikunnan pitäminen siis vakiona ja muuttamalla ruokavaliota on helpompi tapa hallita laihduttamisprosessia.

Liikunta ja lihaskunto ovat terveydellisiä tekijöitä. Niiden merkitystä terveydelle on turha kiistää ja sen takia niitä suositellaan aina laihduttamisen yhteydessä – onhan laihduttamaan ryhtyessä aina takana kuitenkin huonot elämäntavat ja tottumukset ja tavoitteena saavuttaa jotain parempaa. Ne eivät siis suoraan vaikuta laihduttamisen lopputulokseen, mutta niiden merkitys painonhallinnassa, elämäntavan osana ja terveyteen vaikuttajana on merkittävä.

Lihaskunnon merkityksellä laihduttamisessa on usein voimakas painotus, ettei paino putoaisi kovalla työllä tehdystä lihasmassasta vaan rasvamassasta. Usein saatetaan lähteä lisäämään lihaskuntoa dieetille siinä pelossa, että lihas palaisi rasvan sijaan. Todennäköisesti nämä dieetit ovat jo lähtökohtaisesti suunniteltu liian suurilla kaloripudotuksilla ja näin ollen pelko on aivan aiheellinen. Järkevästi tehdyllä dieetillä tämä ei kuitenkaan ole ongelma.

Kun laihduttamaan ryhdytään, ylipainoisilta ihmisiltä muutetaan suhteessa enemmän asioita kuin normaalipainoisilta. Meidät johtaa ylipainoon niin moni tekijä – ei ainoastaan se mitä syömme. Ylipainoisilla syömiseen liittyy usein syvään juurtuneet tavat, hormonaalinen epätasapaino, riippuvuus hiilihydraattipitoiseen ruokaan, hallitsematon tunnesyöminen ja taustalla voi olla myös joku voimakkaampi tapahtuma/trauma, joka ohjaa syömistä.

Myös elinympäristömme vaikuttaa voimakkaasti kuinka syömme ja miten itse laihdutusprosessi onnistuu. Usein esim. perheen jäsenten tuki on ehdoton. Kukaan ei voi lähteä muuttamaan elintapojaan, jos muu perhe on muutosta vastaan. Näissä tilanteissa tulee koko perheen keskustella mikä on aidosti perheelle parasta ja tehdä suunnitelma, joka tukee kaikkien hyvinvointia. Ystävät, työkaverit ja lähimmäiset sukulaiset ovat myös tärkeässä roolissa. Jos he eivät osaa olla kannustavia ja eivät tue prosessia, niin on hyvä kyseenalaistaa heidän käytöksensä syyt. Monesti taustalla voi olla oma epäonnistuminen laihduttamisessa, kateellisuus muutoksesta tai vaikka pelko yksin jätetyksi tulemisesta.

Tärkeintä on tajuta, että ylipainoisen ja normaalipainoisen laihduttamisprosessit ovat aivan erilaiset ja niissä keskitytään aivan eri asioihin. Normaalipainoisella (oletuksena kaikki on lähtökohtaisesti kunnossa) aletaan säätelemään suoraan syömistä ja suunnitellaan miten ruokavalio tulee muuttumaan tietyllä ajanjaksolla. Ylipainoisella taas prosessi aloitetaan muuttamalla sisäisiä tekijöitä (ajatusmallit – tavat – ympäristö) eli ensin tulee korjata alkuperäiset ongelmat ennen kuin pystytään aloittamaan konkreettinen ruokavalion muuttaminen.

 

Kategoriat
Mieli

Ei enää dieettejä!!

Monesko dieetti sinulla on menossa? Montako kertaa olet pudottanut samat kilot? Montako kertaa olet tajunnut olevasi taas samassa tilanteessa ja aloittanut dieetin uudestaan? Monestiko painosi on noussut dieetin jälkeen lähtöpainoon tai ehkä vähän korkeammalle? Montako dieettiä vielä meinasit tehdä elämäsi aikana?

Jos yllä olevat kysymykset koskevat sinua, oletko koskaan pysähtynyt miettimään mikä sinun ongelmasi oikeasti on? Eikö kehoosi kertyvä rasva ja sen poistoa yrittävät lukuisat dieetit ole vain ongelman lopputuloksen kanssa painimista eikä varsinaisesti oikeaan ongelmaan paneutumista?

Mikä sinulle siis oikeasti aiheuttaa jatkuvan painon nousun?

Löydä vastaus tuohon kysymykseen, mieti miten saat aloitettua sen käsittelyprosessin, hanki itsellesi tarvittaessa apua eteenpäin pääsemiseksi ja lopulta muutat itsesi pysyvästi parempaan. Näin saavutat tilan, jossa painonhallinta ja terveelliset elämäntavat voivat aidosti olla osana omaa arkeasi ja paino putoaa luonnolliselle tavalla.

 


 

Dieetti

  1. erityisruokavalio, hallittu ruokavalio
  2. (arkikieltä) ruokavalio, jolla yritetään pudottaa painoa; laihdutuskuuri

 

Sanalla on kaksi hieman erilaista merkitystä, kuten yllä näkyy. Erityisruokavalio tai hallittu ruokavalio, tätä käyttävät ihmiset, joilla painonhallinta on kunnossa ja dieetti on näin ollen kontrolloitu ja määrätietoinen esimerkiksi kilpaurheilijat, jotka kilpailevat tietyssä painoluokassa (painijat, kehonrakentajat, painonnostajat, nyrkkeilijät jne.).

Arkikielen versio on taas se, jonka kanssa meistä useampi painii vuosittain. Joka puhekielessä saa muut ihmiset epäilemään onnistumistasi, saa meissä monessa aikaiseksi negatiivisen reaktion ja jokainen meistä tietää, että luvassa on jotain epämukavaa ja työlästä. Siksi dieetti-sana pitäisi kieltää arkikielessä ja vaihtaa sanaan elämäntapamuutos, jotta sen idealogia saataisiin muutettua ja ikuinen kierre katkaistua. Ihmiset alkaisivat rakentamaan itselleen ”dieetin” alettua uutta toimivampaa ja kokonaisvaltaisempaa arkea, joka palvelisi kehoa ja mieltä pitkällä aikavälillä. Itse prosessissa korjattaisiin perimmäiset ongelmat ajatusmalleissa ja toimintatavoissa ja sen sivutuotteena myös paino putoaisi.

Kategoriat
Mieli

Negatiivisen ajatuksen/tunnetilan käsitteleminen

Negatiivisen ajatuksen ja rajoittavan uskomuksen käsitteleminen. (Jim Kwik ja Nick Ortner, Podcast)

Meridiaanipisteiden (Emotional Freedom Techniques, EFT) taputtaminen kehosta voi vapauttaa negatiivisia tunteita (energialukkoja). Tekemällä tätä aina kun tajuat ajattelevasi itsestäsi negatiivisesti tai tajuat olevasi negatiivisessa olotilassa pystyt neutralisoimaan itsesi harjoituksen avulla.

Etene harjoituksessa seuraavasti:

  1. Ota itsellesi hyvä asento ja sulje silmäsi.
  2. Hengitä syvään pari kertaa.
  3. Sano ääneen negatiivinen ajatuksesi esim. ”Minä olen laiska”.
  4. Kun sanot sen, mieti mitä tunteita se herättää sinussa.
    • Herättääkö se esim. pelkoa, häpeää, ahdistusta, masennusta, syyllisyyttä, vihaa jne.
  5. Arvioi asteikoilla 1-10 miten voimakas tuo tunne on, 1 ollessa neutraali ja 10 ollessa erittäin voimakas.
  6. Avaa silmäsi.
  7. Taputa neljälle sormella toisen kätesi pikkurillin alapuolelle ulkosyrjään (alla olevan kuvan kohtaan nro 12) ja toista perässä:
    • Vaikka minulla on tämä uskomus itsestäni, päätän rauhtoittua nyt. Vaikka ”minä olen laiska”, päätän rauhoittua nyt. Vaikka ”minä olen laiska”, rakastan itseäni ja hyväksyn itseni.
  8. Jatka taputtamista kahdella sormella pitkin naamaasi ja jatka negatiivisen ajatuksen sanomista ääneen, ”Minä olen laiska”.
    • Taputa rauhalliseen tahtiin kahdella sormella kulmakarvan päähän, silmän sivuun, silmän alapuolelle, nenän alapuolelle, suun alapuolelle, solisluun alapuolelle rintalihakseen ja kierrä taputtaen rauhassa näitä kohtia (esim. kuvan kohdat 1-6) hetken aikaa.
  9. Arvioi tunteen voimakkuus uudestaan ja jos tunne on laskenut, muttei tarpeeksi tee yllä olevat kohdat uudestaan kunnes tunne on neutralisoitunut kokonaan. Voit muokata lausetta ”Vaikka minä olen vielä vähän laiska, rakastan itseäni ja hyväksyn itseni”.
  10. Kommentoi alle onko tästä harjoituksesta apua sinulle.

Kuva: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Eft_punkte.jpg

 

 

Kategoriat
Keho

Mitä aerobista liikuntaa rasvan polton tueksi?

Mikä on tehokkain tapa?

Tehokkain tapa on varmasti itselle kaikkein mieleisin liikuntamuoto. Miksi? Sen takia, että jos liikumme luonnollisesti, niin teemme sitä automaattisesti ja suhteessa enemmän pitkällä aikavälillä. Mieleinen liikunta ei nosta stressitasoja ja keho/mieli nauttivat ja hyötyvät liikkumisesta. Näin painon pudotus ja varsinkin sen jälkeinen painonhallinta on helpompaa!

Entä jos ei tykkää liikkua?

Alussa kaikki uusi tuntuu vastenmieliseltä ja itsensä liikkeelle saaminen vaatii itsekuria, selkeän tavoitteen ja ennakkoon nimetyt välitavoitteet, joita kohti mennä. Aikaisemmat tavat/tottumukset liikkumisen suhteen tulee rikkoa ja muuttaa. Aina kannattaa kokeilla erilaisia liikuntamuotoja – ja vaihtoehtoja. Koskaan ei tiedä mistä lajista voi innostua. Esimerkiksi monet ryhmälajit voivat pitkään yksin tehneelle tuoda ihan uudenlaisen tekemisen tunteen ja sama toimii myös toisin päin. Eri lajien kokeiluun kannattaa asennoitua seikkailumielellä, vaikkei niistä tulisi meidän loppuelämän lempiharrastuksia, niin saamme niistä hienoja kokemuksia ja oppimme aina jotain uutta! Näin saa helposti muutettua vanhoja tottumuksiaan ja rakentaa huomaamattaan uusia tapoja itselleen.

Matala vai korkea sykkeistä? Lyhyitä spurtteja vai pitkiä taivalluksia?

Tieteellisesti tästä aiheesta on käyty käden vääntöä jo pitkään. On totta, että kehomme käyttää ”rasvanpolttosykkeellä” enemmän kehon rasvamassaa energiakseen, kun taas korkea sykkeinen liikunta käyttää ravinnosta kehoon varastoituja energiavarastoja. Samaan aikaan matalasykkeistä liikuntaa saa tehdä suhteessa 2-3 kertaisen määrän mitä korkea sykkeistä liikuntaa saman kalorimäärän kuluttamiseksi.

HIIT/intervalli -treenit ovat hyvä tapa tehostaa rasvanpolttoa. Niihin menee ajallisesti vähemmän aikaa (noin 15-30min.) ja ne aiheuttavat voimakkaamman jälkipolton (EPOC) kehossa eli keho käyttää treenin jälkeen normaalia enemmän ja pidempään happea ja tämä taas nostaa kulutusta. Matalasykkeinen liikunta (esim. reipas kävely tai pyöräily) suoritettuna esim. ulkona raikkaassa ilmassa luonnon keskellä tekee taas hyvää keholle ja miellelle. Molemmat vaihtoehdot ovat siis hyviä vaihtoehto ja lopulta paras vaihtoehto on edelleen itsellesi mieleisin vaihtoehto.

Tarvitsetko aerobista liikuntaa polttaaksesi rasvaa?

Laihduttaja koittaa aina löytää sen nopeimman tavan laihduttaa, ettei tuota ”inhottavaa” prosessia tarvitsisi kestää pitkään ja voisi palata takaisin vanhoihin tapoihinsa mahdollisimman nopeasti… Samaan aikaan kun syömisiä rajoitetaan, niin aerobista lisätään ja varsinkin jos paino ei meinaa tippua, niin aerobista lisätään entisestään.  Tilanne näyttää alla olevassa kuvassa jota kuinkin vasemman puoleiselta. 30% pillereitä (vihreä tee, rasvanpolttajat jne.), 40% aerobista liikuntaa ja 30% liian tiukkaa dieettiä.


(kuva Instagram: oualidzaim)

Koko prosessi on kuitenkin pitkälti riippuvainen vain kaloreiden säätelystä eli ilman liikuntaakin voi painoa pudottaa. ”Syö vähemmän kuin kulutat” -sanonnasta kulutus usein mielletään liikunnaksi, vaikka kehomme kuluttaa jo suurimman osan kaloreista pitkin päivää arkitekemisessä ja kehon yleisiä elintoimintoja ylläpitäessään.

Jotta dieetin ei tarvitsisi olla mikään kauhea kitudieetti ja se olisi hyväksi kehollemme, tulisi tekemisen olla oikeasti lähempänä yllä olevan kuvan oikeaa puolta, jossa painoitetaan 60% ruokavaliota, 25% lihaskuntoharjoittelua, 10% nukkumista ja 5% aerobista liikuntaa. Kaikki pohjautuu siis oikein rakennettuu toimivaan kokonaisuuteen. Sen tulisi ottaa huomioon yksilön omat tarpeet, tavoite ja ympäristötekijät (ruokailutottumukset, liikuntatausta, hormonitoiminta, suoliston bakteerikanta, stressitaso). Ihan aluksi kehon tulisi olla toimintakuntoinen eli lähtötilanteen tulisi olla kunnossa ennen kuin painonpudotusta aloitetaan.

 

Kategoriat
Keho

Keskustelua unesta

Unitohtori Matthew Walker – poimintoja Joe Rogan Podcastista

 

  • Toinen puoli aivoista ei nuku niin sikeästi, kun nukut tuntemattomassa tilassa esim. hotellihuoneessa. Tämä johtuu siitä, että keho on ikään kuin uhan tunnistustilassa kuten se olisi luonnossa valmiina vaaratilanteeseen puoliunessa.
  • Alkoholi/huumeet estävät tehokkaasti REM-unta (Rapid eye movement sleep / aktiiviuni, tila jossa näemme unia) ja sitä kautta vähentää näkemiemme unien määrää. Aivot kellottavat paljon näemme unia ja siksi unien näkemistä varten on kiintiö. Tuon kiintiö jäädessä vajaaksi esim. alkoholin takia huonosti nukuttujen öiden jälkeen aivot täyttävät kiintiön. Sen takia näemme voimakkaita unia (”liskodisko”) alkoholin kokonaan poistuttua kehostamme yleensä seuraavana yönä juomisesta. Tämä ilmiö näkyy erittäin voimakkaasti isossa mittakaavassa esim. alkoholisteilla kun he lopettavat alkoholin käytön. Unikiintiö on niin vajaa, että aivot pakottavat näkemään unia jopa valveilla ollessa unien näkemisvajeen takia (delirium). Samaa voi tapahtua jo pitkällä valvomisella (yli 2 vuorokautta).
  • Miehet jotka nukkuvat 5-6 tuntia yössä omaavat testosteronitasot, jotka vastaavat heitä 10 vuotta vanhempia miehiä eli huonot yöunet vanhentavat heitä 10 vuodella.
  • Ihmiset usein väheksyvät unen merkitystä – ajatellaan, että nukkua pitää jaksaakseen enemmän. Miksi evoluutio on muovannut meidät nukkumaan niin pitkään, jos sillä ei ole kehollemme jotain konkreettista hyötyä?
    • Nukkuessa aivot käyvät läpi päivän asioita 20 kertaisella nopeudella eli esim. uuden asian oppiminen tehostuu 20-30%. Läpikäynnin aikana tärkeitä asioita muovataan parempaan.
    • Jos nukut 6 tuntia tai vähemmän ajaudut fyysiseen väsymykseen 30% nopeammin. Maitohappo kertyy nopeammin lihaksiin ja keuhkot kyky ottaa happea heikkenee.
    • Nukkuminen parantaa motorista oppimista. Unen aikana aivot etsivät ja korjaavat ongelmakohtia motoristisista sarjoista luoden niistä sulavampia ja yhtä jaksoisempia.
    • Uuden opittu yhdistetään jo tiedossa olleiden tietoja ja kokemusten kanssa nukkuessa, mikä luo meille uuden laajemman kokonaisuuden aihealueesta.
  • Kun saat alle 7 tuntia unta yössä, fyysinen suorituskyky laskee ja loukkaantumisen riski kasvaa. Urheilijoille tehdyssä tutkimuksessa 5 ja 9 tuntia nukkuvia urheilijoita vertailtiin ja tutkimuksessa todettiin suora vaikutus unenmäärään suhteessa loukkaantumiseen kauden aikana. 5 tuntia nukkuvilla oli 60% suurempi todennäköisyys loukkaantua.
  • Aktiivisen mielikuvaharjoittelun avulla pystyy oppimaan esim. motorisia liikesarjoja 50% tehokkuudella fyysisestä harjoittelusta.
  • Iltaisin esim. iPadilta lukeminen myöhästyttää 3 tunnilla melatoniinin (unihormoni) eritystä.
  • Miten parantaa unen laatua?
    • Säännöllisyys – mene nukkumaan samaan aikaan.
    • Sammuta asunnon valoja pari tuntia ennen nukkumaan menoa.
    • Nuku viileässä – aivot toimivat viileässä nukkuessa optimaalisimmin (sukkien ja hanskojen käyttö viilentävät kehon lämpöä).
  • Valveilla oleminen tekee aivoille matalan tason aivovauriota.
    • Nukkuessa aivot puhdistuvat haitallisista kemikaaleista.
    • Alzheimer tauti on todettu johtuvan vähäisistä yöunista (beeta-amyloidi).
    • Vuorotyötä tekevillä on myös todettu enemmän ylipainoisuutta, diabetesta ja syöpää.
  • Vähän nukkuvat sortuvat helpommin syömään enemmän kuin tarvitsevat ja syöty ruoka on yleensä vielä automaattisesti epäterveellisempää!
    • Unen laatu ja määrä siis vaikuttavat suurelta osalta ylipainoon.
    • Jos nukut huonosti dieetillä olessassi, 70% tiputetusta painosta on kehon lihasmassasta eikä rasvamassasta.
    • Tilastoista voidaan nähdä, että unen määrä on vähentynyt samassa suhteessa kuin ihmiset ovat lihoneet.
    • Unenmäärän keskiarvot ovat laskeneet 40-luvulta 7,9 tunnista 6,5 tuntiin, mikä on keskiarvo eli osa ihmisistä nukkuu reippaasti alle 6 tuntia!
  • Unelle ei ole kehossa varastoa.
    • Emme voi nukkua varastoon tai täyttää vajetta nukkumalla enemmän ”Valvotaan viikot – nukutaan viikonloput”-periaatteella.
    • Ravinnolle tällainen varasto on keksitty eli kun ravintoa on paljon, niin se varastoidaan rasvaksi ja rasva käytetään energiaksi, kun ravintoa on vähän tarjolla.
    • Ravintovajeesta kärsii myös unenlaatu, koska keho on suunniteltu käyttämään tuolloin enemmän aikaa ravinnon etsimiseen.
  • Jo 20 tunnin valvomisella saamme kehon tilaan, joka muistuttaa alkoholin alaista oloa.
    • Osa aivosoluista menee osittain nukkumaan.
    • Suurin osa auto-onnettomuuksista johtuu tästä univajetilasta.
  • Melatoniinia voi käyttää esim. jetlagin korjaamiseen
    • Yleisellä tasolla arjessa ei sitä ei tarvitse käyttää, vaan tulisi korjata oikeat unenlaatuun vaikuttavat tekijät.
  • Tutkimus, jossa annettiin henkilölle 4 tuntia unta yössä ja huomattiin 70% lasku kehon syöpää vastustavissa soluissa.
  • Tunnin unin vähennyksellä on myös suuri vaikutus. Tämä tulee ilmi ehkä maailman suurimmassa joka vuotisessa muutoksessa, kun kelloja siirretään eteen- ja taaksepäin. Tilastojen mukaan sydänkohtauksen kasvavat ja vähenevät 25% tuon muutoksen kohdalla joka vuosi!!
  • Laadukas ja riittävä uni on siis lääke erittäin moneen ongelmaan!
Kategoriat
Uutiset

Suomalaiset lihovat entisestään

Helsingin Sanomissa oli tiistaina 3.7. artikkeli siitä miten suomalaisten kehon paino on tasaisessa nousussa! 2000-luvun vaihteessa vaikutti siltä, että painon nousu taantuu, mutta vuosituhannen vaihtumisen jälkeen painon nousu on jatkanut tasaista kipuamistaan ylöspäin.

Finterveyden vuonna 2017 tekemä tutkimus osoittaa, että suomalaisista miehistä kolme neljäsosaa on ylipainoisita (BMI yli 25) ja yksi neljäsosa on lihavia (BMI 30 tai yli). Naisista taas kaksi kolmasosaa on ylipainoisia ja yksi neljäsosa lihavia. Tutkimukseen osallistui 10 000 aikuista eli otos on laaja.

Tutkimuksessa keskityttiin vyötärölihavuuteen ja se osoittautuikin lähes puolella suomalaisista liian suureksi. Vyötärölihavuuden suurimmat ongelmat ovat rasvan kertyminen sisäelimien ympärille ja varsinkin rasvamaksa tuo seuraavia ongelmia: maksan heikentynyt toiminta, verensokerin nouseminen ja veren rasva-arvojen huononeminen. Ongelmien pitkittyessä voi ilmetä tyypin kaksi diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia.

Suoraa syytä tutkijat eivät ole keksineet painon nousuun. Liikuntatottumukset ovat tilastojen mukaan pysyneet samalla tasalla tai hieman jopa nousseet, mutta ruokailutottumuksia epäillään kuitenkin  suurimmaksi painon nousun aiheuttajaksi. Ravinnosta saatavien kalorien määrä on liian suuri suhteessa liikkumisen määrään.

Tutkimus laittaa tosiaan miettimään mihin päin olemme menossa ja miltä tulevaisuus mahtaa näyttää? Miten saada ihmiset liikkeelle ja välittämään omasta terveydestään enemmän? Miten muuttaa arkea niin, että saamme enemmän aktivoitua itseämme ja pysymme herkemmin liikkeellä?

 

Kategoriat
Uutiset

Nopeuta lukemistasi

Kuinka nopeutat lukemistasi ja teet siitä tehokkaampaa (Jim Kwik, Kwikbrain podcast)?

  1. Tee lista kirjoista, jotka haluat lukea.
  2. Päätä valmiiksi ajankohta milloin luet ja pidä siitä kiinni.
    • Lue silloin, kun olet virkeä ja tilassa, jossa sinun on helppo ymmärtää lukemaasi.
    • Lukemalla noin 50 minuuttia päivässä saat luettua keskiarvollisesti kirjan viikossa.
    • Kun lukunopeutesi kehittyy pystyt käyttämään vähemmän aikaa päivässä lukemiseesi.
  3. Testaa lukunopeutesi ennen kun otat alla olevat kohdat käyttöösi:
    • Kellota itsellesi 60 sekuntin aika ja laske montako riviä kerkeät lukemaan tuossa ajassa.
  4. Konkreettiset asiat nopeamman lukemisen tueksi:
    1. Seuraa lukemistasi käyttämällä sormeasi, kynää ja muuta fyysistä esinettä. Näin fokusoit katseesi ja parannat keskittymistäsi.
    2. Lopeta mielessä lukeminen.
      • Älä toista juuri lukeemasi mielesssäsi uudestaan.
    3. Nopeuta lukemista ”hyppäämällä täytesanojen yli” esim. koska, siksi että, siellä, tuolla jne.
      • Keskity kokonaisuuteen eli hahmota virkkeiden sisältö.
    4. Kuuntele musiikkia samalla kuin luet.
      • Musiikin on hyvä olla mieleistä ja ilman sanoitusta (esim. klassista musiikkia, barokkia).
    5. Älä käytä suutasi samalla, kun luet.
      • Jos tajuat puhuvasi lukemaasi ajatuksissasi, keksi suulle jotain muuta tekemistä esim. pidä jotain suussa tai syö purukumia.
  5. Testaa lukunopeutesi muutosten jälkeen. Kuinka monta riviä pystyit lukemaan 60 sekunnissa?