Lihasadaptaatio

Lihasadaptaatio

kesäkuu 27, 2018 0 By kokoroadmin

Treenien jälkeisistä lihaskivuista (DOMS) puhuttaessa päästään siirtymään lihasadaptaatioon. Usein tuota kipua ja sen voimakkuutta pidetään treenitehon mittarina ja kun keho alkaa tottumaan uuteen ärsykkeeseen ja kipujen voimakkuus vähenee, syntyy epäilys etteikö treenata tarpeeksi tehokkaasti.

Todellisuudessa kivut alkavat helpottamaan kehon adaptoituessa sille antamaamme ärsykkeeseen. Keho on suunniteltu kestämään mahdollisimman kauan eli kun tuotamme sille liian suurta vastusta se alkaa heti kehittymään kestääkseen tuota uutta raskaampaa vastusta paremmin. Adaptaatiota eli kehitystä tapahtuu, kun tuotamme lihaksille joka kerta tarpeeksi suuren rasitteen/stressin eli ylikuormitamme lihaksistoa. Näin ollen lihaskuntoharjoittelu on hyödyllistä niin pitkään, kun se pakottaa kehon joka kerta adaptoitumaan uudestaan. Ylikuormituksen tulee olla tarkoin suunniteltu huomioiden aina kehon palautuminen ja kuormituksen suuruus yksilöllisesti.

Naiset helposti jäävät mukavuusalueelle treenatessaan ja luotu kuormitus ei ole tarpeeksi intensiivinen. Miehillä usein taas treenin tehon määrittää käytetyn vastuksen suuruus ja siksi vastuksen kasvaessa liian nopeasti liian suureksi treenitekniikan laatu kärsii. Molemmat sukupuolet kehittyvät näin aluksi aina tiettyyn pisteeseen asti kunnes kehitykselle tulee seinä vastaan.

Eikö siis riitä, että treenaa vaan joka kerta täysillä ilman pidemmän aikavälin suunnitelmaa?

Ylikuormituksen ja levon tulee olla oikeassa suhteessa. Ilman suunnitelmaa ylikuormitusta ei tule tarpeeksi tai sitten se tulee liikaa. Ylikuormitus tulee suunnitella progressiiviseksi ja lepoa tulee olla tarpeeksi (muista, että lihas kehittyy ainoastaan levossa). Keho tulee siis viedä tasaisesti kuormitusta lisäten ylirasitustilaan pidemmällä aikavälillä (ei treeni kerrallaan), josta sen annetaan palautua ja kehittyä astetta vahvemmaksi.

Tästä päästään treenaamisen ydin kysymyksen ääreen eli miten treenisuunnitelma tulisi siis tehdä?

Meistä jokainen on yksilö erilaisella perimällä, elinympäristöllä ja tavoitteella. Meidän jokaisen keho toimii näin ollen eri tavalla ja pyrimme erilaisiin tavoitteisiin. Treenisuunnitelmakin tulisi siis olla yksilöllinen ja sen tulee koko ajan mukautua meidän itsemme mukaan. Unohdamme usein, että tarkoituksena on muokata kehoamme ja siinä samassa unohdamme, että keho määrää etenemistahdin ja suunnan. Emme voi ajatuksemme voimalla sanoa keholle, että se palautuisi treeniohjelmaan suunnitellun tahdin mukaisesti vai voimmeko? Treenisuunnitelma siis elää koko ajan ja alussa itselleen sopivan rytmin löytäminen tulee löytää käytännön kokeilemisen kautta.

Aloittelija tarvitsee alussa suhteessa vähemmän ärsykettä, kun pitkään treenannut ihminen. Tässä aloittelijat yleensä tekevät suurimman virheensä, kun he aloittavat treenaamaan turhaan liian kovaa esim. jonkun ammattikehonrakentajan  ohjelman mukaan. Alussa kehitys saavutetaan jo perinteisillä pääliikkeillä ja kun kehitys alkaa ensimmäisien parin vuoden jälkeen hidastumaan, niin sitten on aika alkaa käyttämään erikoisempia treenitekniikoita. Aloittelija ei myöskään tiedä niin hyvin kehonsa rajoja, ei osaa kuunnella kehoaan ja ei näin ollen osaa pitää lepoa tarpeeksi.