Lihaskipu harjoittelun jälkeen

Lihaskipu harjoittelun jälkeen

kesäkuu 16, 2018 0 By kokoroadmin

Mitä tehdä kun lihaksiin koskee treenin jälkeen? Jalkoihin koskee niin paljon, ettei pysty kunnolla kävelemään? Pitäisi mennä treenaamaan, mutta lihakset ovat vielä kipeät, mitä tehdä?! Treenasin eilen ja nyt sattuu niin paljon, ettei pysty pöntölle istumaan. Mitä laitan päälleni kun en pysty paitaa pukemaan? Tällä viikolla vielä 3 treeniä jäljellä, miten saan ne tehtyä kun vieläkin koskee edellisen treenin jäljiltä? Tuntuu, etten saa tehtyä treeniliikkeitä kunnolla, koska lihakset ovat kipeät vieläkin alkuviikon treenistä.

 

Kuulostaako tutulta? Internet antaa meille huikean mahdollisuuden nykyään hankkia treeniohjelman jonkun nettivalmennuksen kautta tai kopioimaan ammattilaisen harjoitusohjelman itsellemme. Mitä harvoin tajuamme tai mitä meille ei kerrota on se, että aloittaessamme treenaamisen nollasta tai vaihtaessamme treeniohjelmaa keho vaatii oman aikansa tottua tuohon uuteen ärsykkeeseen. Meidän tulee myös tajuta, että lihaskuntoharjoittelulla pyritään aina muokkaamaan kehoa, joten keho määrää tahdin millä edetään. Vaikka siis itse treeniohjelma sanoisi, että viikossa on 5 treeniä, mutta keho sanookin, että ensimmäinen treeni oli tälle viikolle jo tarpeeksi, niin silloin etenemme kehon sanelemana eteenpäin! Käydään seuraavaksi läpi tarkemmin mistä tämä mysteerinen kipu oikein tulee, mikä sen merkitys on, miten elää sen kanssa ja ennakoida sitä.

Mitä kehossamme tapahtuu kuntosaliharjoittelun jälkeen?

Lihaskuntoharjoittelu aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita solutasolla. Korjatakseen mikrovauriot keho lisää lihaksien aineenvaihduntaa (lihaksille tuodaan rakennusaineita, että vauriot saadaan korjattua ja lihasta kehitettyä). Lisääntynyt aineenvaihdunta kerää lihakseen nestettä ja se turpoaa. Mikrovaurioiden syntyessä lihas on tulehdustilassa (Schoenfeld & Contreras, 2013). Tästä johtuen kehon paino voi nousta esim. tehokkaan jalkatreenin jälkeen paljonkin (0,5 – 3 kg riippuen lihasmassan määrästä), kun keho sitoo nestettä lihaksiin tulehdustilan aikana.

Lihaskipu voi alkaa jo samana päivänä, kun lihasharjoittelu on tehty. Kipu kasvaa normaalisti levon aikana ja saavuttaa huippunsa seuraavana päivänä tai vasta sitä seuraavana päivänä. Lihaskipu voi kestää useita päiviä alussa, mutta kun lihas alkaa tottumaan uuteen rasitukseen palautuminen nopeutuu, lihaskivut laantuvat ja kipujen kesto lyhenee ajallisesti.

Miksi lihakset menevät kipeiksi?

Itse kivun tuottajaa ei vieläkään tunneta ihan varmaksi. Alunperin oletettiin maitohappojen luovan kivun tunteen, mutta sittemmin todettiin maitohapojen poistuvat lihaksista jo parin tunnin sisällä treenin jälkeen. Tutkimusten edetessä oletus muuttui ja oletettiin, että mikrovaurioiden aiheuttaman turvotuksen ja tulehdustilan myötä kipuhermosto saa ärsykkeen ja tuottaa näin kivun tunteen.

Lähivuosina on kuitenkin alettu tutkimaan lihaskalvojen merkitystä yhä enemmän ja sitä myötä oletetaan kipujen johtuvan lihaskalvojärjestelmän mikrotraumoista (Mika Pihlman, 2015). Tämä kuulostaa loogiselta, kun ajatellaan lihasta joka turpoaa kalvon sisällä ja aiheuttaa voimakkaan paineen ulospäin venyttäen lihaskalvoa aiheuttaen siihen mikrotraumoja.

Onko lihaskipu merkki tehokkaasta treenistä?

Lihaskipu ei siis ole merkki suoranaisesti treenin tehokkuudesta vaan enemminkin merkki uudesta ärsykkeestä. Kyllä, lihaskipujen aikana keho rakentaa uusia lihassoluja rikkoutuneiden solujen tilalle, mutta se ei tarkoita sitä etteikö uusia lihassoluja rakentuisi lihaksiin silloinkin kun emme suoranaista kipua tunne treenin jälkeen. Eli treenaamalla joka kerta lihakset kipeiksi ei kehitä meitä sen enempää, kuin treenaamalla kivuitta.

Pahimmassa tapauksessa kipujen laantuessa lähdetään lisäämään treeniä tekemällä pidempiä yksittäisiä treenejä, muutetaan treenien sisältöä joka kerta rankemmaksi esim. käyttämällä jotain erikoistekniikoita tai lisäämällä liikaa vastusta jolloin liikelaajuus (range of motion) ja lihaksen supistusaika (time under tension) lyhynee ja näin treenitehokkuus kärsii. Kehoa tulee kuormittaa kyllä tasaisesti enemmän, mutta se tulee tehdä suunnitelmallisesti pidemmällä aikavälillä. Normaalisti aloittelija etenee yhden treenin periaatteella eli suunnittelee aina seuraavan treenin etukäteen jos sitäkään.

Voimakas kiputila kertoo myös liian reippaasta liikkeelle lähdöstä tai omaan tasoosi (kehosi kykyyn vastaanottaa treeniä ja palautua treenistä) nähden liian kovasta treenaamisesta. Tämän ennakoiminen voi olla haastavaa, koska keho ei treenin yhteydessä pakosti anna mitään merkkejä liian kovasta treenaamisesta. Ajan myötä opit kuitenkin kuuntelemaan kehoasi ja tajuat tilanteen vastaan tullessa hellittää tarpeeksi ajoissa treenin aikana.

Lihaskipu voi olla myös merkki huonosta palautumisesta! Huonoon palautumiseen voi vaikuttaa moni asia esim. huono kehon nesteytys, yksipuolinen ravinto, liian vähäinen lepo/liian kova treeni/liian paljon treeniä ja kehonhuollon puuttuminen.

Miten erottaa oikea viivästynyt lihaskipu vääränlaisesta kivusta?

Treenistä johtuva viiveellä tuleva lihaskipu voimistuu hitaasti ja usein aamuisin herätessä kipu on liikkumattomuuden takia voimakkaimmillaan. Jos tunnet kipua heti treenin aikana tai sen jälkeen tai kipu on enemmän paikallinen ja/tai toispuolinen voi kyseessä olla lihaksen venähdys/revähdys.

Miten hoitaa lihaskipua?

  • Lihaskipujen ollessa voimakkaimmillaan on järkevää vain antaa lihaksille lepoa eli olla tekemättä yhtään mitään!
    • Usein sorrutaan tekemään silti jotain lihaksille periaatteella ”sisällä se lähtee, millä se on tullutkin” ja pitkitetään vain palautumisprosessia. Kun lihaksen kevyt aktivoiminenkin tuottaa kipua, on järkevämpi vain antaa lihaksen olla levossa.
    • Usein kipeillä lihaksilla liikkeelle lähteminen on petollista, koska lämmettyään lihas tuntuu hetkellisesti paremmalta, mutta heti liikkeen loputtua, hetken paikallaan oltua, kipu palaa ja se voi tuntua entistä voimakkaammalle.
    • Eli EI lihaskuntoa, aerobista liikuntaa, VENYTTELYÄ tai hierontaa lihakselle tässä tilassa!
  • Kun pahin kipu on alkanut helpottaa ja lihasta voi jo ilman irvistystä aktivoida, niin kevyt aerobinen liikunta parantaa lihaksen aineenvaihduntaa ja helpottaa kipua.
  • Hieronta on tehokkain tapa hoitaa lihakset kuntoon! (Olivier Dupuy ym., 2018)
    • Kaikkein paras lopputulos saadaan aikaan yhdistämällä kevyt aerobinen, jota seuraa hieronta. Näin lihakset ovat esilämmitetty ja päästävät hieronnassa pintaa syvemmälle helpommin.
    • Jos käyt hierojalla, muista kysyä onko heillä lämpöpakkausta käytettävissä. Lämpöpakkauksella voi esilämmittää seuraavaaksi hierottavaa lihasryhmää ja näin hieroja pääsee nopeammin syvempiin lihaskerroksiin hieromaan eli saat tehokkaamman hieronnan, kun aikaa ei kuluu pintakerrosten manuaaliseen lämmittämiseen.
  • Muita palautumiskeinoja ovat myös kuivakuppaus, kylmäallas (alle 15°C asteisessa vedessä 11–15 minuuttia), kylmä-kuuma-hoito, kylmäilmahoito (cryotherapy) ja kompressiovaatteet (kestävyysurheilijoille).

Miten ennakoida lihaskipua?

  • Treenin jälkeen on hyvä tehdä loppuverryttely
    • 2-5min aerobista
    • lyhyt (20 sekunnin) hieronta/putkirullaus treenatuille lihasryhmille
    • kevyet dynaamiset venytykset
  • Porrasta lihaskuntoharjoittelun aloitus
    • Tee ensimmäiset 1-3 treeniä ilman suurta vastusta (tai ilman vastusta).
    • Keskity enemmän opettelemaan treeniliikkeet oikein ja hyvässä ryhdissä.
    • Opettele kuuntelemaan kehoasi ja lisää vastusta tasaiseen treeni kerrallaan.
      • Näin pystyt treenaamaan useammin ja tiheämmällä tahdilla, kun lihakset eivät tule kipeiksi treenien välillä.
  • Kehon nesteytyksestä on hyvä huolehtia pitkin päivää.
  • Riittävät (min. 7 tunnin) yöunet ja mahdollisesti 20-30 minuutin päiväunet.
  • Monipuolinen ravinto ja riittävä suolan saanti on hyvä muistaa.

 

Usein lihaskipuihin koitetaan löytää jotain poppaskonstia niiden nopeaan helpottamiseen. Valitettavasti mitään yksittäistä pilleriä ei olemassa, joka tuota suorainaisesti nopeuttaisi. Aina voi popsia kipulääkkeitä pahimpaan kipuun, mutta yleisellä tasolla kipu tulee levätä pois ja sen jälkeen vasta jatkaa seuraavaan treeniin!

Venyttely

Venyttelyä pidetään usein ainoana kehoa huoltavana menetelmänä kansankielessä. Tutkimusten perusteella se ei kuitenkaan edesauta palautumista lihaskivuista (Herbert ja Gabriel, 2002; Herbert ym., 2011) ja  se on usein kipeälle lihakselle jopa kipua lisäävä menetelmä (Smith ym., 1993). Joten on suositeltavaa opetella huoltamaan itsenäisesti kehoaan hieromalla.

Venyttelyä ei tule missään nimessä unohtaa kokonaan! Se ei vain kipeän palautuvan lihaksen tapauksessa ole oikea hoitomuoto! Se on tärkein työkalu lihaksien liikelaajuuden ylläpitämiseksi ja sen lisäämiseksi! Kun lihas pystyy supistamaan treenissä koko liikelaajuudeltaan, saamme tehtyä tehokkaampia treenejä ja takaamme paremman kehityksen.

 

Muista, että lihas kehittyy ainoastaan levossa! Se, että treenaat kipeitä lihaksia uudestaan ja uudestaan ei kehitä sinua!

 

Lähdeluettelo
Schoenfeld, Brad J. MSc, CSCS, CSPS; Contreras, Bret MA, CSCS, 2013:

Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?
(https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx)

Mika Pihlman, 2015:
(http://hyvinvointi.ts.fi/terveys/lihaskalvot-ovat-ihmisen-sisainen-tuhkimo/)

Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, Benoit Dugué, 2018:
An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full)
Herbert, R. D., ja Gabriel, M., 2002:
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.
(https://www.bmj.com/content/325/7362/468)
Herbert, R. D., de Noronha, M., and Kamper, S. J., 2011:
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398)
Smith, L. L., Brunetz, M. H., Chenier, T. C., McCammon, M. R., Houmard, J. A., Franklin, M. E., ym., 1993:
The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8451526)