Putkirullaus

huhtikuu 24, 2018 0 By kokoroadmin

Putkirullaus on varsin uusi kehonhuoltomuoto ja sen oikeista vaikutuksista tiedetään vielä suhteellisen vähän. Käytännön kokemuksella voidaan sanoa, että se auttaa ainakin palauttamaan lihasta treenistä ja parantaa lihaksen liikelaajuutta. Putkirullaus on siis SMR-tekniikka (eng. self-myofascial release) eli omatoimista faskiakäsittelyä. Saman huoltovälineisiin voi mieltää putkirullan lisäksi, erilaiset hierontapallot, hierontarullat (”kaulimet”) ja kovaa vauhtia yleistyvät faskiatyökalut eli ”lihaskalvoskrapat”.

Putkirullauksen vaikutuksista tiedetään ylipäätänsä vähän, koska lihaskalvojen merkitykseskään ei vielä tiedetä kaikkea. Lihaskalvoja on alettu tutkimaan vasta viime vuosina huomattavasti enemmän ja tähän mennessä on jo tajuttu, että lihaskalvoilla onkin lihaksen toiminnan kannalta huomattavasti suurempi merkitys mitä on oletettu.

Se mitä putkirullauksesta tiedetään tähän mennessä on koostettu hyvin Scott Cheathamin tutkimuksessa (vuodelta 2015), johon on koottu siihen asti kaikista luotettavasti tutkimuksista tutkimustulokset yhteen. Tutkimuksessa on käyty läpi 133 tutkimusta ja niistä on suodatettu 14 artikkelin tulokset lopulliseen koosteeseen sen perusteella, missä tutkimuksessa oli käytetty varteen otettavia tutkimusmenetelmiä.

 

Putkirullaus lisää lyhyt aikaisesti lihaksen/nivelen liikelaajuutta vaikuttamatta lihaksen suorituskykyyn.

  • Tulosten perusteella suositellaan putkirullausta tehtäväksi 30-60sekunttia (2-5 kertaa) treeniä edeltävällä lämmittelyllä yhdistettynä dynaamisiin venytyksiin.
  • Ja treenin jälkeisellä palauttavalla huollolla 30-120sekunttia (2-5 kertaa) yhdistettynä staattisiin venetyksiin (ventyksen kesto 20-60 sekunttia).

Putkirullaus auttaa palautumaan treenistä ja helpottaa treenin jälkeistä lihaskipua.

  •  Treenin jälkeisinä päivinä tehtynä (10-20min) putkirullaus vähentää syntyviä lihaskipuja ja auttaa näin lihasta palautumaan nopeammin.

 

Putkirullauksen pitkäkestoisista vaikutuksista ei ole vielä tietoa. Ei ole myöskään tutkimustuloksia onko pitkäkestoisesta (yli 20min) putkirullaamisesta suurempaa hyötyä. Käytännössä putkirullalla pystyy lihakselle/lihaskalvolle tuottamaan vain tietyn suuruisen voiman tietylle pinta-alalle.  Voima on aina maksimissaan oman kehon paino (ja ei todellisuudessa niinkään suuri voima missään vaiheessa) ja pinta-ala johon voima kohdistuu on riippuvainen rullan halkaisijasta. Usein jäykimpiin kohtiin lihaskalvossa olisi hyvä saada pienempi pinta-ala, johon kohdistaa suurempi voima mitä itse pystyy tuottamaan. Siksi normaali paksuista putkirullaa paremmin toimii tiukoissa kohdissa erilaiset pallot tai vaikka voimannostotangon laakeroitu pyörivä pää.

Tärkeintä on opetella käyttämään putkirullaa aktiivisesti – lyhyinä aukaisevina setteinä ennen treeniä ja huoltavana pitkäkestoisempina tuokioina treenin jälkeen!