Toistoalueen soveltaminen

Toistoalueen soveltaminen

huhtikuu 17, 2018 0 By kokoroadmin

Kuinka käyttää toistoaluetta hyväksi?

  • Tähtää alussa toistoalueen ylärajaan.
  • Tee sarjat niin pitkään toistoalueen ylärajaan kun saat sarjapainoja nostettua pienillä korotuksilla.
    • Pienissä lihasryhmissä nostot voivat olla 1,25-2,5kg esim. joka toinen treeni.
    • Isommissa lihasryhmissä nostot voivat olla, 2,5-5kg esim. joka treenin viimeisessä sarjassa.
  • Kun sarjapainojen kehitys alkaa tasaantumaan nosta sarjapainoa reippaasti ja tähtää toistoalueen alarajaan.
  • Tavoitteena on saada nostetulla sarjapainolla tasaiseen toistoja enemmän kunnes olet taas toistoalueen ylärajassa.
  • Kun saavutat nostetulla sarjapainolla ylärajan lähde taas lisämään sarjapainoja pienillä korotuksilla.

 

Esimerkki takakyykyn sarjapainojen kehityksestä.

Treeniohjelmassa on 3 sarjaa toistoja 3-6.

Sarjapainot nousevat tasaisesti aina 100kg asti, jonka jälkeen toistoja ei saada tulemaan enempää. Sarjopainoon tehdä reipas nosto (nosto on oltava suuruudeltaan sellainen, että sarja pystytään tekemään vielä toistoalueen alarajaan, esimerkissä alaraja on 3 toistoa) ja lähdetään kehittymään tuolle sarjapainolle toistojen määrää. Kun toistomäärät saavuttavat ylärajan aletaan taas lisäämään sarjapainoa.

Sarja 1 Sarja 2 Sarja 3
Treeni 1 80kg x 6 85kg x 6 90 kg x 5
Treeni 2 85kg x 6 87,5kg x 6 90kg x 6
Treeni 3 87,5kg x 6 90kg x 6 92,5kg x 4
Treeni 4 90kg x 6 92,5kg x 5 92,5kg x 5
Treeni 5 92,5kg x 6 95kg x 5 95kg x 5
Treeni 6 95kg x 6 97,5kg x 5 97,5kg x 5
Treeni 7 97,5kg x 6 100kg x 4 100kg x 4
Treeni 8 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5
Treeni 9 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5
Treeni 10 107,5kg x 3 107,5kg x 3 107,5kg x 3
Treeni 11 107,5kg x 4 107,5kg x 3 107,5kg x 3
Treeni 12 107,5kg x 4 107,5kg x 4 107,5kg x 3
Treeni 13 107,5kg x 5 107,5kg x 4 107,5kg x 4
Treeni 14 107,5kg x 5 107,5kg x 5 107,5kg x 4
Treeni 15 107,5kg x 6 107,5kg x 5 107,5kg x 5
Treeni 16 107,5kg x 6 107,5kg x 6 107,5kg x 6
Treeni 17 107,5kg x 6 107,5kg x 6 110kg x 4
Treeni 18 107,5kg x 6 110kg x 5 112,5kg x 4

Kyseessä on esimerkki! Todellinen sarjojapainojen kehitys voi olla hitaampaa. Keskity kehonhuoltoon treenipäivien välillä ja täydelliseen lämmittelyyn ennen työsarjoja!