Kategoriat
Lihashuolto

Putkirullaus

Putkirullaus on varsin uusi kehonhuoltomuoto ja sen oikeista vaikutuksista tiedetään vielä suhteellisen vähän. Käytännön kokemuksella voidaan sanoa, että se auttaa ainakin palauttamaan lihasta treenistä ja parantaa lihaksen liikelaajuutta. Putkirullaus on siis SMR-tekniikka (eng. self-myofascial release) eli omatoimista faskiakäsittelyä. Saman huoltovälineisiin voi mieltää putkirullan lisäksi, erilaiset hierontapallot, hierontarullat (”kaulimet”) ja kovaa vauhtia yleistyvät faskiatyökalut eli ”lihaskalvoskrapat”.

Putkirullauksen vaikutuksista tiedetään ylipäätänsä vähän, koska lihaskalvojen merkitykseskään ei vielä tiedetä kaikkea. Lihaskalvoja on alettu tutkimaan vasta viime vuosina huomattavasti enemmän ja tähän mennessä on jo tajuttu, että lihaskalvoilla onkin lihaksen toiminnan kannalta huomattavasti suurempi merkitys mitä on oletettu.

Se mitä putkirullauksesta tiedetään tähän mennessä on koostettu hyvin Scott Cheathamin tutkimuksessa (vuodelta 2015), johon on koottu siihen asti kaikista luotettavasti tutkimuksista tutkimustulokset yhteen. Tutkimuksessa on käyty läpi 133 tutkimusta ja niistä on suodatettu 14 artikkelin tulokset lopulliseen koosteeseen sen perusteella, missä tutkimuksessa oli käytetty varteen otettavia tutkimusmenetelmiä.

 

Putkirullaus lisää lyhyt aikaisesti lihaksen/nivelen liikelaajuutta vaikuttamatta lihaksen suorituskykyyn.

  • Tulosten perusteella suositellaan putkirullausta tehtäväksi 30-60sekunttia (2-5 kertaa) treeniä edeltävällä lämmittelyllä yhdistettynä dynaamisiin venytyksiin.
  • Ja treenin jälkeisellä palauttavalla huollolla 30-120sekunttia (2-5 kertaa) yhdistettynä staattisiin venetyksiin (ventyksen kesto 20-60 sekunttia).

Putkirullaus auttaa palautumaan treenistä ja helpottaa treenin jälkeistä lihaskipua.

  •  Treenin jälkeisinä päivinä tehtynä (10-20min) putkirullaus vähentää syntyviä lihaskipuja ja auttaa näin lihasta palautumaan nopeammin.

 

Putkirullauksen pitkäkestoisista vaikutuksista ei ole vielä tietoa. Ei ole myöskään tutkimustuloksia onko pitkäkestoisesta (yli 20min) putkirullaamisesta suurempaa hyötyä. Käytännössä putkirullalla pystyy lihakselle/lihaskalvolle tuottamaan vain tietyn suuruisen voiman tietylle pinta-alalle.  Voima on aina maksimissaan oman kehon paino (ja ei todellisuudessa niinkään suuri voima missään vaiheessa) ja pinta-ala johon voima kohdistuu on riippuvainen rullan halkaisijasta. Usein jäykimpiin kohtiin lihaskalvossa olisi hyvä saada pienempi pinta-ala, johon kohdistaa suurempi voima mitä itse pystyy tuottamaan. Siksi normaali paksuista putkirullaa paremmin toimii tiukoissa kohdissa erilaiset pallot tai vaikka voimannostotangon laakeroitu pyörivä pää.

Tärkeintä on opetella käyttämään putkirullaa aktiivisesti – lyhyinä aukaisevina setteinä ennen treeniä ja huoltavana pitkäkestoisempina tuokioina treenin jälkeen!

Kategoriat
Treeni

Miksi käyttää treenivihkoa?

  1. Pitääksesi kirjaa työsarjojen painoista.
  2. Varmistaaksesi progressio treenissä.
  3. Helpottaaksesi arvioimaan työsarjan painot seuraavassa treenissä ja samanlaisissa liikkeissä.
  4. Nähdäksesi kokonaiskehityksen.

 

Miten käyttää treenivihkoa?

  1. Osta vihko ja kynä.
  2. Tulosta tai kirjoita treeniohjelma itsellesi talteen.
  3. Kirjoita vihkoon jokaisen liikkeen työsarjapaino ja toistomäärät.
  4. Tarkasta aina edellisen treenin sarjapainot. Riippuen lihasryhmästä lisää painoa sarjoihin joka viikko tai vähintään joka toinen viikko. Mitä isompi lihasryhmä on, sen enemmän voit painoa lisätä kerralla. Esimerkiksi painon lisäys voi olla 2,5kg jaloille ja yläselälle ja 1.25kg rinnalle ja pienemmille lihasryhmille.
  5. Muista, että treeniohjelmassa on tietty toistomäärä. Joten lisää painoa pysyäksesi toistoalueen sisällä.

 

Lue myös miten toistoaluetta voi soveltaa. Sisältää esimerkin sarjapainojen korotuksesta.

Kategoriat
Treeni

Toistoalueen soveltaminen

Kuinka käyttää toistoaluetta hyväksi?

  • Tähtää alussa toistoalueen ylärajaan.
  • Tee sarjat niin pitkään toistoalueen ylärajaan kun saat sarjapainoja nostettua pienillä korotuksilla.
    • Pienissä lihasryhmissä nostot voivat olla 1,25-2,5kg esim. joka toinen treeni.
    • Isommissa lihasryhmissä nostot voivat olla, 2,5-5kg esim. joka treenin viimeisessä sarjassa.
  • Kun sarjapainojen kehitys alkaa tasaantumaan nosta sarjapainoa reippaasti ja tähtää toistoalueen alarajaan.
  • Tavoitteena on saada nostetulla sarjapainolla tasaiseen toistoja enemmän kunnes olet taas toistoalueen ylärajassa.
  • Kun saavutat nostetulla sarjapainolla ylärajan lähde taas lisämään sarjapainoja pienillä korotuksilla.

 

Esimerkki takakyykyn sarjapainojen kehityksestä.

Treeniohjelmassa on 3 sarjaa toistoja 3-6.

Sarjapainot nousevat tasaisesti aina 100kg asti, jonka jälkeen toistoja ei saada tulemaan enempää. Sarjopainoon tehdä reipas nosto (nosto on oltava suuruudeltaan sellainen, että sarja pystytään tekemään vielä toistoalueen alarajaan, esimerkissä alaraja on 3 toistoa) ja lähdetään kehittymään tuolle sarjapainolle toistojen määrää. Kun toistomäärät saavuttavat ylärajan aletaan taas lisäämään sarjapainoa.

Sarja 1 Sarja 2 Sarja 3
Treeni 1 80kg x 6 85kg x 6 90 kg x 5
Treeni 2 85kg x 6 87,5kg x 6 90kg x 6
Treeni 3 87,5kg x 6 90kg x 6 92,5kg x 4
Treeni 4 90kg x 6 92,5kg x 5 92,5kg x 5
Treeni 5 92,5kg x 6 95kg x 5 95kg x 5
Treeni 6 95kg x 6 97,5kg x 5 97,5kg x 5
Treeni 7 97,5kg x 6 100kg x 4 100kg x 4
Treeni 8 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5
Treeni 9 100kg x 5 100kg x 5 100kg x 5
Treeni 10 107,5kg x 3 107,5kg x 3 107,5kg x 3
Treeni 11 107,5kg x 4 107,5kg x 3 107,5kg x 3
Treeni 12 107,5kg x 4 107,5kg x 4 107,5kg x 3
Treeni 13 107,5kg x 5 107,5kg x 4 107,5kg x 4
Treeni 14 107,5kg x 5 107,5kg x 5 107,5kg x 4
Treeni 15 107,5kg x 6 107,5kg x 5 107,5kg x 5
Treeni 16 107,5kg x 6 107,5kg x 6 107,5kg x 6
Treeni 17 107,5kg x 6 107,5kg x 6 110kg x 4
Treeni 18 107,5kg x 6 110kg x 5 112,5kg x 4

Kyseessä on esimerkki! Todellinen sarjojapainojen kehitys voi olla hitaampaa. Keskity kehonhuoltoon treenipäivien välillä ja täydelliseen lämmittelyyn ennen työsarjoja!