Kategoriat
Treeni

Uusi 12 viikon sykli alkaa, 2-jakoinen ohjelma!

Sykli 2 : 2-jakoinen treeniohjelma

Viikot 1-4:

  • 2 treeniä viikossa
  • 3 sarjaa jokaisessa sarjassa
  • 5-8 toistoa jokaisessa liikeessä

Viikot 5-8:

  • Lisätään 1 sarja jokaiseen liikkeeseen
  • Pidä lepoviikko (viikko 6) jos tarpeen!

Viikot 9-11:

  • Lisätään 1 treenipäivä viikkoon (eli 3 treeniä viikossa)
  • Tee yksi ylimääräinen treeni lopussa, että saat 2-jakoiset treenit menevät tasan

 

Syklissä on pitkään vain kaksi treeniä viikossa eli käytä isoja painoja ja lepää hyvin välipäivinä!

 

ALOITA VIIKKOSTA 1

Kategoriat
Treeni

TREENIT 24-31/ VIIKOT 1-4 / 2-JAKO

TREENIT 24-31/ VIIKOT 1-4 / 2-JAKO

TREENI 1 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3
Etukyykky 3 5-8      
Polvenojennus 3 5-8      
Leuanveto kapea 3 5-8      
Kulmasoutu tangolla 3 5-8      
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 5-8      
Kapea penkkipunnerrus 3 5-8      

 

TREENI 2 Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3
Suorinjaloin maastaveto 3 5-8      
Polvenkoukistus istuen 3 5-8      
Tasapenkkipunnerrus 3 5-8      
Ristikkäistalja rinnalle 3 5-8      
Hauiskääntö käsipainoilla 3 5-8      
Face pull taljassa 3 5-8      

 

  • Muista, ettei sarjoja tehdä epäonnistumiseen! Joten säästä joka sarjassa 1-2 toistoa.
  • Lepoaika sarjojen välillä 1-2 minuuttia.
  • Kaksi treeniä viikossa.
  • Älä unohda nesteytystä sarjojen välillä!

 

TARKASTA OIKEA LIIKETEKNIIKKA PAINAMALLA LIIKKEEN NIMEÄ!

 

Kategoriat
Treeni

TREENIT 15-23/ VIIKOT 9-11 / 1-JAKO

TREENIT 15-23/ VIIKOT 9-11 / 1-JAKO

 

LIIKKEET Sarjat Toistot Sarjapaino1 Sarjapaino2 Sarjapaino3 Sarjapaino4
Takakyykky 4 3-6
Maastaveto 4 3-6
Leuanveto leveäote 4 3-6
Vinopenkki punnerrus 4 3-6
Pystypunnerrus 4 3-6
Dippi 4 3-6
Hauiskääntö tangolla 4 3-6
  • Muista, ettei sarjoja tehdä epäonnistumiseen! Joten jätä 1-2 toistoa varastoon.
  • Lepoaika sarjojen välissä 2-3 minuuttia.
  • Tee tämä treeni kolme kertaa viikossa.
  • Älä unohda nesteytystä!

 

TARKASTA OIKEA LIIKETEKNIIKKA PAINAMALLA LIIKKEEN NIMEÄ!

 

Lataa/Tulosta treeniohjelma.

Split1Week467Print.pdf