| Liike | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Maastaveto tangolla | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Leuanveto hartian levyinen vastaote | 3 x max | 3 x max | 3 x max | 3 x max |
| Penkkipunnerrus tangolla | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 10 |
| Pystypunnerrus tangolla | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 12 | 3 x 12 |
| Selän ojennus penkissä | 3 x 10 | 3 x 12 | 3 x 14 | 3 x 16 |
| Liike | Ohjeistus | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Askelkyykky kiskossa | Toistot yhteensä | 3 x 16 | 3 x 20 | 3 x 24 | 3 x 28 |
| Suorinjaloin sumomaastaveto tangolla | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 10 | |
| Kulmasoutu tangolla | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 10 | |
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 x 8 | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 10 | |
| Hartiasoutu tangolla | 3 x 10 | 3 x 10 | 3 x 12 | 3 x 12 | |
| Vatsarutistus kuntopallolla | 3 x 10 | 3 x 12 | 3 x 14 | 3 x 16 |